Помага во градењето мускули и ги подобрува атлетските перформанси, корисен е и за кожата, го намалува создавањето брчки и штити од штетните УВ зраци. Сепак, неговата употреба може да доведе до несакани ефекти, како што се надуеност и гадење, наведува Health.com.

Како функционира креатинот?

Креатинот е соединение од аминокиселини кое природно го произведуваат панкреасот, црниот дроб и бубрезите, а околу 95% од резервите на телото се складира во скелетните мускули. Неговата главна улога е да помогне во производството на аденозин трифосфат (ATP), молекула која ги снабдува клетките со енергија. Мускулите го користат ATP за контракција, што го прави неопходен при движење и вежбање, особено за време на кратки, интензивни периоди на активност како што се кревање тегови или тренинг со висок интензитет со кратки паузи (HIIT).

Земањето додатоци со креатин ги зголемува неговите резерви во мускулите, што може да ги подобри физичките перформанси, да го стимулира растот на мускулите и да го скрати времето за закрепнување помеѓу тренинзите. Покрај тоа, креатинот, исто така, ги снабдува мозочните клетки со енергија и може да ја поткрепи когнитивната функција.

Една студија од 2018 година покажа дека додатоците на креатин привремено ја подобруваат краткорочната меморија и расудувањето кај здрави возрасни лица, но потребни се понатамошни истражувања за целосно да се разберат неговите ефекти врз мозокот.

Потенцијална примена во медицински состојби

Се испитува и потенцијалната корист од креатинот во лечење на одредени здравствени состојби, вклучувајќи невродегенеративни нарушувања како што се Хантингтонова болест, некои форми на мускулна дистрофија, саркопенија, т.е. губење на мускулната маса поврзано со возраста, дијабетес и кардиоваскуларни заболувања.

Некои луѓе мислат дека креатинот предизвикува акни. Дали е ова вистина?

Нема научни докази што ја докажуваат поврзаноста на земањето креатин и акните. Всушност, креатинот може да биде корисен за кожата. Кога се нанесува како крема, може да ги намали брчките, да спречи оштетување од УВ зрачење и да ја затегне опуштената кожа, веројатно поради неговите ефекти врз гените и протеините во кожата.

Акните може да бидат несакан ефект на други состојки од протеинските или прехранбените додатоци. На пример, додатоците на протеини од сурутка може да го зголемат ризикот од акни кај помладите мажи бидејќи го стимулираат производството на масти на лицето. Акните се исто така чест несакан ефект на анаболичките стероиди, синтетички додатоци на тестостерон кои понекогаш се злоупотребуваат за раст на мускулите.

Можни несакани ефекти

Додатоците на креатин се сметаат за безбедни и имаат малку несакани ефекти ако се користат правилно. Најчестиот несакан ефект е зголемување на телесната тежина поради задржување на водата, кое обично се враќа во нормала во текот на првата недела. Други пријавени несакани ефекти, особено при долготрајна употреба, вклучуваат нетолеранција на топлина, дијареја, надуеност, гадење, мускулни грчеви, напади и во ретки случаи, оштетување на бубрезите или црниот дроб.

Совети за безбедна употреба

Првиот чекор за безбедно користење на креатинот е изборот на квалитетен производ. Најиспитуваната форма е креатин монохидрат, поради што експертите најчесто го препорачуваат. Неговата употреба треба да се комбинира со тренинг за сила или кревање тегови.

Некои лекари предлагаат почетна фаза на „полнење“ за забрзување на растот на мускулите, што вклучува земање од 20 до 25 грама дневно во тек на пет до седум дена. После тоа, дозата се намалува на 3 до 5 грама дневно, што е препорачана долгорочна доза за одржување за возрасни.

Бидејќи додатоците во исхраната, за разлика од лековите, не се строго регулирани, важно е да се провери дали производот е независно тестиран. Побарајте етикети од реномирани организации како што се NSF International, USP или ConsumerLab, кои потврдуваат дека додатокот ги содржи наведените состојки и не содржи штетни супстанции.

Кои се алтернативите?

Иако креатинот е безбеден и ефикасен, постојат и други опции за градење мускули и подобрување на атлетските перформанси. Бета-аланинот е природно присутна аминокиселина која го поттикнува растот на мускулите и помага во спречување на болки по тренингот. Аминокиселините со разгранет ланец (BCAA), како што се валин, леуцин и изолеуцин, се неопходни за раст и закрепнување на мускулите по вежбање.

Додатоци на протеини од сурутка се користат за зголемување на внесот на протеини за да се поттикне растот на мускулите. Истражувањата покажуваат дека консумирањето 20 грама протеини дневно со тренинг за сила може да го поттикне растот, но за разлика од креатинот, протеинот од сурутка не го зголемува производството на енергија.

Крадењето авторски текстови е казниво со закон. Преземањето на авторски содржини (текстови) од оваа страница е дозволено само делумно и со ставање хиперлинк до содржината што се цитира.