Колку протеини ви се потребни за добивање мускулна маса? - Канал 5

Здравје

Колку протеини ви се потребни за добивање мускулна маса?

Количината на протеини потребна за градење мускули зависи од индивидуалните потреби и нивоата на активност, но комбинацијата од исхрана богата со протеини и тренинг за сила е клучна за постигнување на најдобри резултати.

Колку протеини ви се потребни за добивање мускулна маса?

Според Health.com, за оптимален раст на мускулите, експертите препорачуваат од 1,6 до 2,2 грама протеини на килограм телесна тежина дневно.

Улогата на протеините во градењето мускули

Протеините го снабдуваат телото со аминокиселини, кои често се нарекуваат „градежни блокови“ на телото. Кога јадеме храна богата со протеини, телото ги разградува во аминокиселини и ги користи за градење нови протеини, како и други клучни соединенија како што се невротрансмитери или хемиски гласници во мозокот.

Одредени аминокиселини, како што се валин, леуцин и изолеуцин, се особено важни за одржување и раст на мускулите. За да растат мускулите на телото му е потребно постојано снабдување со аминокиселини од храната.

Колку протеини ви се потребни за да изградите мускули?

Иако препорачаната дневна доза на протеини е 0,8 грама на килограм телесна тежина, оваа количина претставува минимум потребен за да се спречи губење на мускулите и да се задоволат основните потреби на телото. За градба на мускулна маса потребни се значително повеќе протеини.

Истражувањата покажуваат дека активните лица треба да консумираат помеѓу 1,2 и 2,0 грама протеини на килограм телесна тежина дневно за да ја одржат постојната мускулна маса. За максимален раст на мускулите со тренинг со отпор, експертите препорачуваат консумирање од 1,6 до 2,2 грама по килограм телесна тежина.

Прилагодете го внесувањето протеини според вашите цели

Времето на внесување протеини исто така може да игра улога. Консумирањето протеини веднаш по тренингот за сила може да биде најефикасно за стимулирање на растот на мускулите. Протеински шејк или оброк што содржи околу 20 грама протеини по вежбањето може да помогне во постигнување на посакуваниот состав на телото.

За лица кои сакаат да ја одржат својата тежина додека градат мускули, се препорачува да консумираат 1,6 до 2,2 грама протеини на килограм дневно. Од друга страна, оние кои се обидуваат да ослабат, а воедно да ја одржат или зголемат мускулната маса, имаат уште поголеми потреби. Во овој случај, внесените протеини треба да бидат помеѓу 2,3 и 3,1 грама на килограм телесна тежина дневно.

Добри извори на протеини

За да го зголемите дневниот внес на протеини важно е да вклучите извор на протеини со секој оброк и ужина. Исто така, се препорачува оброците богати со протеини да бидат на растојание од најмалку три часа за да се стимулира синтезата на мускулни протеини. Достапни се многу извори, и животински и растителни.

Животински извори

Животинските протеини се сметаат за „покомплетни“ бидејќи ги содржат сите девет есенцијални аминокиселини што му се потребни на телото за правилно функционирање. Еден од најбогатите извори е пилешкото бело месо, кое содржи околу 31 грам протеини во едно мало парче без кожа. Чаша урда (околу 225 г) обезбедува 23,5 грама, порција грчки јогурт (200 г) обезбедува 19,9 грама, а едно големо јајце обезбедува околу 6,3 грама протеини. Конзервираниот лосос содржи 19,6 грама во порција од 85 грами, додека истата количина ракчиња има 20,4 грама протеини. Изолатот од протеини од сурутка е популарен додаток во исхраната и содржи околу 25 грама протеини во порција од 28 грами.

Растителни извори

Повеќето растителни протеини се „нецелосни“, што значи дека им недостасува една или повеќе есенцијални аминокиселини или ги содржат во многу мали количини. Како резултат на тоа, се смета дека имаат помал потенцијал за градење мускули од животинските протеини, а исто така се помалку сварливи. Сепак, можно е да се изгради мускулна маса со исхрана базирана на растенија, под услов да јадете разновидна храна.

На пример, чаша варена леќа содржи 17,9 грама протеини, а чаша едамаме мешунки содржи 18,5 грама. Темпехот обезбедува 19,9 грама на 100 грама, додека порција тофу од 85 г. содржи 8,7 грама. Семето од коноп е богато со протеини, 9,5 грама на порција од 28 грама, а протеинскиот прав од грашок содржи околу 24 грама во лажица од 28 грами.

Дали е можно да се јаде премногу протеини?

Порано се сметаше дека исхраната богата со протеини е штетна за бубрезите, срцето и коските, но неодамнешните истражувања покажаа дека балансираната исхрана богата со протеини е генерално безбедна за повеќето здрави луѓе. Дури и четири пати поголема од препорачаната дневна доза се покажала како безбедна за физички активни луѓе и може да има корисни ефекти врз составот на телото, како и врз здравјето на коските и срцето.

Сепак, бидете внимателни. Исхраната богата со одредени видови протеини, како што се црвеното и преработеното месо, може да го зголеми ризикот од рак на дебелото црево и срцеви заболувања. Исто така, иако исхраната богата со протеини е безбедна за луѓе со нормална функција на бубрезите, таа може да ја влоши состојбата кај луѓе кои веќе имаат заболување на бубрезите.

Крадењето авторски текстови е казниво со закон. Преземањето на авторски содржини (текстови) од оваа страница е дозволено само делумно и со ставање хиперлинк до содржината што се цитира.

Македонија

Беким Сали оствари средба со државниот секретар за ЕУ на Кралството Шпанија, Фернандо Маријано Сампедро Маркос

Првиот заменик-претседател на Владата и министер за европски прашања Беким Сали оствари средба со државниот секретар за Европската Унија на Кралството Шпанија, Фернандо Маријано Сампедро Маркос.

Беким Сали оствари средба со државниот секретар за ЕУ на Кралството Шпанија, Фернандо Маријано Сампедро Маркос

Во рамки на работната посета на Мадрид, првиот заменик-претседател на Владата и министер за европски прашања, Беким Сали, оствари средба со државниот секретар за Европската Унија на Кралството Шпанија, Фернандо Маријано Сампедро Маркос.

На средбата беше разговарано за напредокот на европската интеграција на Македонија, спроведувањето на Реформската агенда, како и за актуелните случувања во рамките на политиката на проширување на Европската Унија.

Министерот Сали се заблагодари за континуираната поддршка што Шпанија ја дава на европската перспектива на нашата држава и ја потврди посветеноста на Владата за продолжување на реформите и исполнување на обврските на патот кон членство во Европската Унија.

Двајцата соговорници ја потврдија важноста од блиската билатерална соработка и континуираната координација во европските процеси, изразувајќи подготвеност за понатамошно продлабочување на односите меѓу двете земји.

Кабинет на министерот за европски прашања

Крадењето авторски текстови е казниво со закон. Преземањето на авторски содржини (текстови) од оваа страница е дозволено само делумно и со ставање хиперлинк до содржината што се цитира.

Свет

Израелските доселеници запалија две џамии и оставија порака: Еврејска одмазда (ВИДЕО)

Израелските доселеници вчера нападнаа палестински села во окупираниот Западен Брег, запалувајќи две џамии и пишувајќи графити на нив, соопштија палестински претставници.

Израелските доселеници запалија две џамии и оставија порака: Еврејска одмазда (ВИДЕО)

Нападите следеа по судирите во петокот во кои загинаа четворица Палестинци и двајца израелски војници, од кои едниот беше координатор за безбедност на блиската израелска населба. Судирот се случи кога група израелски доселеници, од кои некои беа вооружени, се приближија до палестинското село Тал, југозападно од Наблус.

Селаните излегоа од своите куќи за да се соочат со доселениците, по што следеше пресметка. Палестинските локални власти тврдат дека доселениците го предизвикале насилството, додека израелската војска вели дека двете страни пукале.

Ова беше последниот во низата конфликти оваа година во кои беа вклучени доселеници. Според Обединетите нации и Палестинската самоуправа, десетици Палестинци беа убиени во овие инциденти, а стотици беа ранети.

Некои израелски министри повикуваат на анексијата на Западниот Брег

Израелскиот премиер Бенјамин Нетанјаху, кој се соочува со избори во октомври, нареди голема безбедносна операција против она што го нарече тероризам насочен кон израелските цивили. Во исто време, тој ги зголеми воените сили на Западниот Брег и го откажа отсуството за војниците.

Некои членови на неговата влада, вклучувајќи го и екстремно десничарскиот министер за финансии Безалел Смотрих, повикаа на анексија на Западниот Брег, територија што Израел ја зазеде во Блискоисточната војна во 1967 година.

Палестинските власти велат дека доселениците извршиле серија напади врз села во различни делови од Западниот Брег во текот на ноќта од сабота до недела. Претседателот на локалниот совет на селото Кусра, југоисточно од Наблус, Абдел Азим Вади, рече дека доселениците ја запалиле новата џамија.

„Џамијата била во последна фаза од изградбата и подготвена да ги прими верниците. Веќе била опремена со мебел. Ја запалиле и напишале слогани на хебрејски јазик на ѕидовите“, изјави тој за Ројтерс. Меѓу графитите имало пораки како „Еврејска одмазда“ и името на еден од Израелците убиени во близина на Тал.

Израелска армија: Ги осудуваме нападите врз верски објекти

Палестинската власт, која управува со делот од Западниот Брег каде што се случи пукањето во петокот, изјави дека тоа е дел од поширок напад врз Палестинците. „Тероризмот на доселениците поддржан од израелската држава прераснува во систематски погроми низ окупираниот Западен Брег“, објави канцеларијата на палестинскиот премиер на социјалната мрежа X.

Израелската армија потврди дека војниците испратени во Кусра, која се наоѓа во близина на неколку големи израелски населби, пронашле графити и траги од палење и дека ги бараат сторителите. Таа додаде дека полициските истражители ќе соберат докази.

„Безбедносните сили остро ги осудуваат ваквите инциденти, вклучително и нападите врз верски објекти, и ќе дејствуваат решително за да ја одржат безбедноста и јавниот ред во областа“, објави армијата.

Палестинците го гледаат Западниот Брег како темел на идната независна држава

Во одделни инциденти, палестинските власти велат дека доселениците запалиле џамија во близина на селото Кур, југоисточно од Тулкарем, и нападнале палестински работници во фабрика за преработка на камен во градот Кафр Малик надвор од Рамала.

Членот на локалниот совет на селото Кур, Фарид Џијуси, рече дека тројца доселеници ја запалиле џамијата во зори, но верниците го изгаснале пожарот пред да се прошири на главниот дел од зградата. „Ова е првиот напад што го доживеа нашето село“, рече Џијуси, додавајќи дека напаѓачите напишале и графити на хебрејски јазик на ѕидовите на џамијата.

Израелските населби на Западниот Брег се сметаат за нелегални од повеќето држави и тела на Обединетите нации, што Израел го отфрла. Палестинците го гледаат Западниот Брег како темел на идната независна држава, додека Израел го темели своето барање за територијата на историски и библиски врски. Владата на Нетанјаху, која се спротивставува на воспоставувањето палестинска држава, брзо ги проширува постојните населби и гради нови.

Тагови: доселеници џамии

Крадењето авторски текстови е казниво со закон. Преземањето на авторски содржини (текстови) од оваа страница е дозволено само делумно и со ставање хиперлинк до содржината што се цитира.

Забава

Ашер се обиде да заведе обожувателка на својот концерт, па ја избрка од бината (ВИДЕО)

Ашер го прекина шоуто за обожавателка што ја покани на сцената бидејќи нејзината реакција на неговиот сензуален танц беше исклучително непријатна.

Ашер се обиде да заведе обожувателка на својот концерт, па ја избрка од бината (ВИДЕО)

Снимките од концертот во Нешвил, одржан во саботата како дел од турнејата со Крис Браун, брзо се проширија на интернет.

Непријатна ситуација на сцената

Обожавателка од публиката беше избрана да му се придружи на пејачот на сцената. Додека Ашер, без маица, ѝ пееше и ја допираше по лицето, нејзината непријатност беше опиплива. Таа се вкочани и се оддалечи кога тој се обиде да ја положи на креветот што е дел од сценографијата, по што и 47-годишниот пејач се повлече.

„Не мислам дека навистина сака да биде на сцената, а?“ збунетиот Ашер ја праша публиката.

Пејачот на крајот целосно се оддалечи од неа и му сигнализираше со рака на обезбедувањето да ја испрати од сцената. Таа изгледаше вознемирена бидејќи некои во публиката почнаа да ја исвиркуваат.

@_shanayyy23 But fr. This girl really went up on that stage just bc she looked cute 🤣 #usher #rnbtour #usherraymond #usherconcert #chrisbrownconcert ♬ original sound - Shannon | Mama of 3

Обожавателката одговори на критиките

Жената подоцна се огласи на социјалните мрежи за да им одговори на оние кои сметаа дека не требало ни да се согласи да излезе на сцената.

„Прво на сите, НИКОЈ не одбива да излезе на сцената“, напиша таа. „Изгледав одлично, дали навистина мислевте дека ќе ми недостига да ме видат илјадници луѓе?“

Таа објасни дека таа и нејзината мајка имале билети за приземјето, но пред почетокот на концертот, била преместена во ВИП делот поради „привилегиите што ги носи убавината“.

„Не ти кажуваат за кого се качуваш горе! Што очекуваше, да спиеш со него пред сите?“ додаде таа.

Во неделата, таа објави селфи со натпис: „Не ме трогнува ова“. Таа ја продолжи својата одбрана на Инстаграм стори. „Нема да ме навредувате и да очекувате да молчам! Немојте да мислите дека ќе ме злоупотребувате поради искуство што не сте го доживеале“, рече таа.

Познати интеракции со публиката

Ашер е познат по неговата провокативна интеракција со публиката. Неговиот телохранител стана вирален во 2024 година поради неговата ужасната реакција за време на дел од концертот каде што Ашер ги храни женските обожаватели со цреши.

Неговиот партнер од турнејата, Крис Браун, исто така привлече внимание во септември 2025 година, но во поинаква ситуација. Тој ја донесе на сцената Кајла Никол, поранешна девојка на ѕвездата на НФЛ, Тревис Келс.

Браун, тогаш 37-годишен, ѝ подари на 34-годишната Кајла сензуален танц во скут на неговиот хит „Take You Down“ за време на концерт во Лос Анџелес. Тоа предизвика мешани реакции - некои сметаа дека потегот е претеран, додека други ја пофалија Кајла што го искористила моментот.

Крадењето авторски текстови е казниво со закон. Преземањето на авторски содржини (текстови) од оваа страница е дозволено само делумно и со ставање хиперлинк до содржината што се цитира.

притисни ентер