Колку протеини ви се потребни за добивање мускулна маса? - Канал 5

Колку протеини ви се потребни за добивање мускулна маса?

Количината на протеини потребна за градење мускули зависи од индивидуалните потреби и нивоата на активност, но комбинацијата од исхрана богата со протеини и тренинг за сила е клучна за постигнување на најдобри резултати.

Колку протеини ви се потребни за добивање мускулна маса?

Според Health.com, за оптимален раст на мускулите, експертите препорачуваат од 1,6 до 2,2 грама протеини на килограм телесна тежина дневно.

Улогата на протеините во градењето мускули

Протеините го снабдуваат телото со аминокиселини, кои често се нарекуваат „градежни блокови“ на телото. Кога јадеме храна богата со протеини, телото ги разградува во аминокиселини и ги користи за градење нови протеини, како и други клучни соединенија како што се невротрансмитери или хемиски гласници во мозокот.

Одредени аминокиселини, како што се валин, леуцин и изолеуцин, се особено важни за одржување и раст на мускулите. За да растат мускулите на телото му е потребно постојано снабдување со аминокиселини од храната.

Колку протеини ви се потребни за да изградите мускули?

Иако препорачаната дневна доза на протеини е 0,8 грама на килограм телесна тежина, оваа количина претставува минимум потребен за да се спречи губење на мускулите и да се задоволат основните потреби на телото. За градба на мускулна маса потребни се значително повеќе протеини.

Истражувањата покажуваат дека активните лица треба да консумираат помеѓу 1,2 и 2,0 грама протеини на килограм телесна тежина дневно за да ја одржат постојната мускулна маса. За максимален раст на мускулите со тренинг со отпор, експертите препорачуваат консумирање од 1,6 до 2,2 грама по килограм телесна тежина.

Прилагодете го внесувањето протеини според вашите цели

Времето на внесување протеини исто така може да игра улога. Консумирањето протеини веднаш по тренингот за сила може да биде најефикасно за стимулирање на растот на мускулите. Протеински шејк или оброк што содржи околу 20 грама протеини по вежбањето може да помогне во постигнување на посакуваниот состав на телото.

За лица кои сакаат да ја одржат својата тежина додека градат мускули, се препорачува да консумираат 1,6 до 2,2 грама протеини на килограм дневно. Од друга страна, оние кои се обидуваат да ослабат, а воедно да ја одржат или зголемат мускулната маса, имаат уште поголеми потреби. Во овој случај, внесените протеини треба да бидат помеѓу 2,3 и 3,1 грама на килограм телесна тежина дневно.

Добри извори на протеини

За да го зголемите дневниот внес на протеини важно е да вклучите извор на протеини со секој оброк и ужина. Исто така, се препорачува оброците богати со протеини да бидат на растојание од најмалку три часа за да се стимулира синтезата на мускулни протеини. Достапни се многу извори, и животински и растителни.

Животински извори

Животинските протеини се сметаат за „покомплетни“ бидејќи ги содржат сите девет есенцијални аминокиселини што му се потребни на телото за правилно функционирање. Еден од најбогатите извори е пилешкото бело месо, кое содржи околу 31 грам протеини во едно мало парче без кожа. Чаша урда (околу 225 г) обезбедува 23,5 грама, порција грчки јогурт (200 г) обезбедува 19,9 грама, а едно големо јајце обезбедува околу 6,3 грама протеини. Конзервираниот лосос содржи 19,6 грама во порција од 85 грами, додека истата количина ракчиња има 20,4 грама протеини. Изолатот од протеини од сурутка е популарен додаток во исхраната и содржи околу 25 грама протеини во порција од 28 грами.

Растителни извори

Повеќето растителни протеини се „нецелосни“, што значи дека им недостасува една или повеќе есенцијални аминокиселини или ги содржат во многу мали количини. Како резултат на тоа, се смета дека имаат помал потенцијал за градење мускули од животинските протеини, а исто така се помалку сварливи. Сепак, можно е да се изгради мускулна маса со исхрана базирана на растенија, под услов да јадете разновидна храна.

На пример, чаша варена леќа содржи 17,9 грама протеини, а чаша едамаме мешунки содржи 18,5 грама. Темпехот обезбедува 19,9 грама на 100 грама, додека порција тофу од 85 г. содржи 8,7 грама. Семето од коноп е богато со протеини, 9,5 грама на порција од 28 грама, а протеинскиот прав од грашок содржи околу 24 грама во лажица од 28 грами.

Дали е можно да се јаде премногу протеини?

Порано се сметаше дека исхраната богата со протеини е штетна за бубрезите, срцето и коските, но неодамнешните истражувања покажаа дека балансираната исхрана богата со протеини е генерално безбедна за повеќето здрави луѓе. Дури и четири пати поголема од препорачаната дневна доза се покажала како безбедна за физички активни луѓе и може да има корисни ефекти врз составот на телото, како и врз здравјето на коските и срцето.

Сепак, бидете внимателни. Исхраната богата со одредени видови протеини, како што се црвеното и преработеното месо, може да го зголеми ризикот од рак на дебелото црево и срцеви заболувања. Исто така, иако исхраната богата со протеини е безбедна за луѓе со нормална функција на бубрезите, таа може да ја влоши состојбата кај луѓе кои веќе имаат заболување на бубрезите.

Крадењето авторски текстови е казниво со закон. Преземањето на авторски содржини (текстови) од оваа страница е дозволено само делумно и со ставање хиперлинк до содржината што се цитира.

ВМРО-ДПМНЕ: Додека Владините институции ја стабилизираат состојбата во Гостивар, СДС повторно шири дезинформации

Додека Владините институции ја стабилизираат состојбата во Гостивар поради локалната неспособност, СДС повторно шири дезинформации и се обидува политички да профитира.

ВМРО-ДПМНЕ: Додека Владините институции ја стабилизираат состојбата во Гостивар, СДС повторно шири дезинформации

СДС наместо да побара одговорност од своите поставени кадри во Гостивар, се обидува политички да профитира од скандалот со водата, кој кадри на нивната коалиција со ДУИ и Таравари, го создадоа.

Во моментов, владините институции активно работат на справување со состојбата и преземаат мерки за нејзино целосно стабилизирање во Гостивар. Бројот на граѓани кои бараат медицинска помош континуирано се намалува, што укажува на подобрување на состојбата.

Деновиве се очекува да биде воспоставено редовно и безбедно водоснабдување со технички исправна вода.

Наместо да ги земе предвид овие факти, СДС во своите дневнополитички настапи пласира неточни и непрецизни информации, користи застарени извештаи и се обидува да создаде чувство на несигурност и паника кај граѓаните, иако состојбата во рекорден рок се стабилизира.

Дополнително, и покрај нивните тврдења дека водата во Валандово не е безбедна за пиење, вонредните анализи ги демантираа тие наводи.

Ова не е првпат СДС да биде демантирана со официјални факти. Сепак, продолжува со ширење лаги и дезинформации, со цел да создаде неоснована загриженост кај јавноста.

Наместо да се занимаваат со спинување на информациите и ширење на паника, треба да побараат одговорност од Валбон Лимани. Во коалиција со ДУИ и Таравари штитат градоначалник од нивни редови, кој нема никаков морален компас и кој не се смета за виновен за ситуацијата во Гостивар.

Граѓаните да бидат спокојни, затоа што владините институции преземаат конкретни мерки за стабилизирање на состојбата во Гостивар и процесот на нормализирање на состојбата е при крај, се наведува во апртиското соопштение.

Крадењето авторски текстови е казниво со закон. Преземањето на авторски содржини (текстови) од оваа страница е дозволено само делумно и со ставање хиперлинк до содржината што се цитира.

Никој не го препознава познатиот актер во улогата на Киклоп во „Одисеја“ (ВИДЕО)

Новиот филм на Кристофер Нолан, „Одисеја“, е актуелна тема во филмските кругови, а помалку е познато дека една од улогите ја игра актер од популарниот божиќен класик. 

Никој не го препознава познатиот актер во улогата на Киклоп во „Одисеја“ (ВИДЕО)

Станува збор за Бил Ирвин, кој глумеше во филмот „Како Гринч го украде Божиќ“ од 2000 година.

Во тој празничен филм, кој и покрај првичните мешани критики на крајот стана омилен, Ирвин го играше Лу Лу, ​​таткото на малата Синди Лу. Во „Одисеја“ на Нолан, Ирвин се појавува во сосема поинаква верзија како застрашувачкиот Киклоп, улога што бараше носење протези и шминка на целото тело.

YouTube video

Нолан за создавањето ликови

Во продукциските белешки за филмот, Нолан објасни дека еден од најголемите предизвици бил да се најде начин убедливо да се прикаже фантастичен лик како Киклоп.

„Како да земете нешто што се чувствува толку фантастично и да ја натерате публиката да поверува во тоа? Предноста што ја имав работејќи на „Одисеја“ беше моето богато искуство со различни техники на снимање - од визуелни и практични ефекти, каскадерски секвенци, реални локации, до изградба на сценографија“, рече Нолан.

„За „Одисеја“, а особено за „Циклоп“, мораше да ги користиме сите тие алатки. Ги користевме сите трикови што ни беа на располагање.“

YouTube video

Ликот на Циклоп во филмот е создаден преку комбинација од физичката изведба на Ирвин и визуелните ефекти. Неговата изведба беше пофалена од публиката, а еден корисник на платформата X напиша: „Бил Ирвин беше фантастичен како Циклоп“. Ирвин и Нолан претходно соработуваа на научно-фантастичната авантура од 2014 година „Интерстелар“.

Повеќе од чудовиште

Во интервју со новинарот Џејк Хамилтон за изведбата на Ирвин, Нолан ја нагласи важноста на актерот зад ликот чудовиште. „Од мојот пријател Гилермо дел Торо научив дека чудовиштето никогаш не е само чудовиште - тој го покажува тоа на одличен начин во своите дела“, рече тој.

YouTube video

„Навистина е важно да се пронајде поединецот зад тој лик. Тоа го прави ликот пореален и поопасен. Циклоп е вистинска личност, вистински лик што Бил успеа да го создаде со помош на сите други што работеа на филмот.“

Крадењето авторски текстови е казниво со закон. Преземањето на авторски содржини (текстови) од оваа страница е дозволено само делумно и со ставање хиперлинк до содржината што се цитира.

Трамп објави бизарни ВИ снимки од напад на Иран: Танкерот е сега се наш! (ФОТО)

Американскиот претседател Доналд Трамп продолжи да му се заканува на Иран, и покрај привременото прекинување на непријателствата.

Трамп објави бизарни ВИ снимки од напад на Иран: Танкерот е сега се наш! (ФОТО)

На својата социјална мрежа Truth Social, тој објави серија слики генерирани од вештачка интелигенција кои го покажуваат уништувањето и запленувањето на ирански бродови и енергетска инфраструктура, пишува The Times of Israel.

На најавите им претходеа два мирни дена на Блискиот Исток, по 13 дена интензивни воздушни напади врз Иран и одмазднички ирански напади. Пентагон ја прекина кампањата за бомбардирање во петокот навечер, а во текот на викендот не беа пријавени нови американски напади.

Закана во Ормутскиот теснец

И Иран ги прекина нападите врз соседните земји со американски бази, кои ги користеше за да одговори на американските бомбардирања. Техеран изјави дека ќе се воздржи од напади сè додека САД се воздржат.

Според достапните информации, борбите се прекинати бидејќи советниците го предупредија Трамп дека му снемуваат цели за напади и изразија загриженост за намалувањето на американските залихи на оружје. Трамп, сепак, ги отфрли ваквите обвинувања. Тој за Wall Street Journal изјави: „САД имаат многу повеќе муниција од кој било друг во светот, и многу повеќе отколку што ни треба“.

Американските воени претставници во последните денови предупредија дека двонеделното бомбардирање ги исцрпило повеќето од однапред одредените цели. Целта на нападот беше да се одвратат иранските закани кон бродовите во Ормутскиот теснец, срцето на конфликтот. Оваа информација беше потврдена вчера од американски функционер кој сакаше да остане анонимен.

Серија слики направени со вештачка интелигенција

И покрај ова, Трамп продолжи да упатува закани поврзани со теснецот. Вчера вечерта, тој објави серија слики генерирани од вештачка интелигенција кои го прикажуваат уништувањето и запленувањето на иранските средства.

На една слика се прикажани воени авиони како бомбардираат нафтен објект, со натпис „НАПАД ВРЗ КХАРГ“. Станува збор за иранскиот остров Кхарг, клучен терминал за извоз на сурова нафта. После тоа, тој објави неколку слики со натпис „Сега ова е нашиот танкер!“. Тие го прикажуваат американскиот претседател како го држи американското знаме на брод кој изгледа како иранско.

На една верзија се прикажани американски војници, додека друга е прикажана војници со фигури што личат на ирански верски водачи. Тој ја заврши серијата со слика од ирански брод што експлодира со пораката „НЕМА ПОВЕЌЕ МОТОРИ“. И покрај најавите на Трамп, глобалните нафтени пазари реагираа на прекинот на борбите.

Цените почнаа да се опоравуваат во недела и рано наутро во понеделник. По отворањето на азиските пазари, суровата нафта Брент падна за 5,89 проценти на 91,08 долари за барел, а во еден момент беше под 90 долари. Цената на американската сурова нафта WTI падна за 5,73 проценти на 84,19 долари.

Пораки од Техеран

Во меѓувреме, врховниот лидер на Иран, Моџтаба Хамнеи, во неделата издаде писмена изјава во која ветува континуирана поддршка од неговата земја за терористичката група Хезболах во Либан.

„Нема друг пат освен џихад и отпор“, се вели во изјавата, упатена до лидерот на Хезболах, Наим Касем. Изјавата ја објави Хамнеи на Инстаграм, а беше објавена на англиски јазик од опозицискиот медиум Иран Интернешнл.

Хамнеи ја опиша борбата на Хезболах против Израел како „инспиративна порака“ и вети дека нивните постапки ќе донесат „божествена победа“. Тој рече дека секое ново примирје со САД мора да вклучува „целосен и безусловен“ крај на израелските напади на либанска територија.

Крадењето авторски текстови е казниво со закон. Преземањето на авторски содржини (текстови) од оваа страница е дозволено само делумно и со ставање хиперлинк до содржината што се цитира.

притисни ентер