Колку протеини ви се потребни за добивање мускулна маса? - Канал 5

Колку протеини ви се потребни за добивање мускулна маса?

Количината на протеини потребна за градење мускули зависи од индивидуалните потреби и нивоата на активност, но комбинацијата од исхрана богата со протеини и тренинг за сила е клучна за постигнување на најдобри резултати.

Колку протеини ви се потребни за добивање мускулна маса?

Според Health.com, за оптимален раст на мускулите, експертите препорачуваат од 1,6 до 2,2 грама протеини на килограм телесна тежина дневно.

Улогата на протеините во градењето мускули

Протеините го снабдуваат телото со аминокиселини, кои често се нарекуваат „градежни блокови“ на телото. Кога јадеме храна богата со протеини, телото ги разградува во аминокиселини и ги користи за градење нови протеини, како и други клучни соединенија како што се невротрансмитери или хемиски гласници во мозокот.

Одредени аминокиселини, како што се валин, леуцин и изолеуцин, се особено важни за одржување и раст на мускулите. За да растат мускулите на телото му е потребно постојано снабдување со аминокиселини од храната.

Колку протеини ви се потребни за да изградите мускули?

Иако препорачаната дневна доза на протеини е 0,8 грама на килограм телесна тежина, оваа количина претставува минимум потребен за да се спречи губење на мускулите и да се задоволат основните потреби на телото. За градба на мускулна маса потребни се значително повеќе протеини.

Истражувањата покажуваат дека активните лица треба да консумираат помеѓу 1,2 и 2,0 грама протеини на килограм телесна тежина дневно за да ја одржат постојната мускулна маса. За максимален раст на мускулите со тренинг со отпор, експертите препорачуваат консумирање од 1,6 до 2,2 грама по килограм телесна тежина.

Прилагодете го внесувањето протеини според вашите цели

Времето на внесување протеини исто така може да игра улога. Консумирањето протеини веднаш по тренингот за сила може да биде најефикасно за стимулирање на растот на мускулите. Протеински шејк или оброк што содржи околу 20 грама протеини по вежбањето може да помогне во постигнување на посакуваниот состав на телото.

За лица кои сакаат да ја одржат својата тежина додека градат мускули, се препорачува да консумираат 1,6 до 2,2 грама протеини на килограм дневно. Од друга страна, оние кои се обидуваат да ослабат, а воедно да ја одржат или зголемат мускулната маса, имаат уште поголеми потреби. Во овој случај, внесените протеини треба да бидат помеѓу 2,3 и 3,1 грама на килограм телесна тежина дневно.

Добри извори на протеини

За да го зголемите дневниот внес на протеини важно е да вклучите извор на протеини со секој оброк и ужина. Исто така, се препорачува оброците богати со протеини да бидат на растојание од најмалку три часа за да се стимулира синтезата на мускулни протеини. Достапни се многу извори, и животински и растителни.

Животински извори

Животинските протеини се сметаат за „покомплетни“ бидејќи ги содржат сите девет есенцијални аминокиселини што му се потребни на телото за правилно функционирање. Еден од најбогатите извори е пилешкото бело месо, кое содржи околу 31 грам протеини во едно мало парче без кожа. Чаша урда (околу 225 г) обезбедува 23,5 грама, порција грчки јогурт (200 г) обезбедува 19,9 грама, а едно големо јајце обезбедува околу 6,3 грама протеини. Конзервираниот лосос содржи 19,6 грама во порција од 85 грами, додека истата количина ракчиња има 20,4 грама протеини. Изолатот од протеини од сурутка е популарен додаток во исхраната и содржи околу 25 грама протеини во порција од 28 грами.

Растителни извори

Повеќето растителни протеини се „нецелосни“, што значи дека им недостасува една или повеќе есенцијални аминокиселини или ги содржат во многу мали количини. Како резултат на тоа, се смета дека имаат помал потенцијал за градење мускули од животинските протеини, а исто така се помалку сварливи. Сепак, можно е да се изгради мускулна маса со исхрана базирана на растенија, под услов да јадете разновидна храна.

На пример, чаша варена леќа содржи 17,9 грама протеини, а чаша едамаме мешунки содржи 18,5 грама. Темпехот обезбедува 19,9 грама на 100 грама, додека порција тофу од 85 г. содржи 8,7 грама. Семето од коноп е богато со протеини, 9,5 грама на порција од 28 грама, а протеинскиот прав од грашок содржи околу 24 грама во лажица од 28 грами.

Дали е можно да се јаде премногу протеини?

Порано се сметаше дека исхраната богата со протеини е штетна за бубрезите, срцето и коските, но неодамнешните истражувања покажаа дека балансираната исхрана богата со протеини е генерално безбедна за повеќето здрави луѓе. Дури и четири пати поголема од препорачаната дневна доза се покажала како безбедна за физички активни луѓе и може да има корисни ефекти врз составот на телото, како и врз здравјето на коските и срцето.

Сепак, бидете внимателни. Исхраната богата со одредени видови протеини, како што се црвеното и преработеното месо, може да го зголеми ризикот од рак на дебелото црево и срцеви заболувања. Исто така, иако исхраната богата со протеини е безбедна за луѓе со нормална функција на бубрезите, таа може да ја влоши состојбата кај луѓе кои веќе имаат заболување на бубрезите.

Крадењето авторски текстови е казниво со закон. Преземањето на авторски содржини (текстови) од оваа страница е дозволено само делумно и со ставање хиперлинк до содржината што се цитира.

Канадскиот премиер го шокира светот: Разгледувавме и опција за воена интервенција од САД

Канадскиот премиер Марк Карни изјави дека ја разгледал можноста за американска воена акција против Канада, изјави тој за „Њујорк тајмс“ во интервју.

Канадскиот премиер го шокира светот: Разгледувавме и опција за воена интервенција од САД

Карни рече дека неговата администрација внимателно го разгледала сценариото „екстремен крај на линијата“ во кое САД преземаат воена акција против неговата земја и се подготвила соодветно, без да даде дополнителни детали.

„Мислам дека во овие улоги имате одговорност да го разгледате ризикот од екстремен крај на линијата“, рече Карни, додавајќи:

„Тоа е едноставно управување со ризик. Тоа не е основно сценарио, но би било неодговорно да не се подготвувате за него.“

Тензиите меѓу соседите се зголемија за време на мандатот на американскиот претседател Доналд Трамп.

Секој воен конфликт веројатно би бил многу нерамномерен. Американската војска има повеќе од два милиони активен и резервен персонал, додека Канада има помалку од 200.000.

Слично на тоа, САД имаа 65 подморници во 2024 година, во споредба со четирите на Канада, објави Би-Би-Си.

Сепак, Канада има најдолга крајбрежна линија во светот и е блиску до Арктикот, две околности што го наведоа Карни да ги зголеми трошоците за одбрана откако ја презеде функцијата.

Во меѓувреме, Трамп честопати ја нарекуваше Канада „51-ва држава“. Тој, исто така, започна трговска војна, која ескалираше минатиот месец кога двете земји почнаа да воведуваат царини за низа производи. Дури и по ескалацијата на конфликтот, Карни потврди дека „често“ разговара со Трамп.

„Од моја перспектива, имаме добри односи во смисла дека можеме да се јавиме на телефон и да разговараме еден со друг за проблеми“, рече тој, додавајќи:

„Тој е директен. Јас сум директен за тоа каде се наоѓаме. Тоа е многу поефикасно и затоа знаете дека постои и ќе остане така.“

Карни рече дека верува оти сè уште постои пат за продолжување на трговските разговори со Соединетите Држави. Враќањето на пријателските односи би било корисно за двете земји.

Крадењето авторски текстови е казниво со закон. Преземањето на авторски содржини (текстови) од оваа страница е дозволено само делумно и со ставање хиперлинк до содржината што се цитира.

Пензионери намерно оштетуваат семафори: Тие се опасно оружје (ВИДЕО)

Семафорите се составен дел од градскиот сообраќај со децении, а во последниве години тие претрпеа бројни технолошки подобрувања. 

Пензионери намерно оштетуваат семафори: Тие се опасно оружје (ВИДЕО)

Современите системи можат да детектираат пешаци, да го следат сообраќајот и да го прилагодат работењето на семафорите на протокот на возила.

Меѓутоа, во округот Девон во југозападниот регион на Англија, таквата технологија не е добредојдена. Напротив, некои граѓани ја гледаат како закана и почнаа да ги оштетуваат семафорите, објавува Oddity Central.

„Технологијата потекнува од бојното поле“

Еден таков инцидент е забележан во градот Илфракомб, кога минувач снимил двајца пензионери како се качуваат на семафорски столб и ја оштетуваат опремата. Може да се видат како ги сечат каблите поврзани со напредните сензори.

Откако видеото стана вирално на социјалните медиуми, беше откриено дека мажот и жената, двајцата пензионери во шеесеттите и седумдесеттите години, биле дел од група позната како Blade Runners.

Во објавите на Интернет, членовите на групата ја оспоруваат идејата дека модерната технологија на семафори е наменета да го подобри животот во градовите. Наместо тоа, тие тврдат дека тоа е „електронско оружје“ напојувано од „нелегална технологија на бојното поле“.

Според нив, оваа технологија претставува „непосредна закана по животот“ бидејќи наводно може да предизвика низа сериозни здравствени проблеми, вклучувајќи срцеви удари, рак на мозокот, анксиозност, па дури и ненадејна смрт. Сепак, групата не понуди никакви докази за овие неверојатни тврдења.

Тие велат дека нема да се откажат

Полицијата во Девон и Корнвол вели дека маж и жена кои биле снимени како манипулираат со семафор во Илфракомб предизвикале штета вредна неколку илјади фунти.

И двајцата биле уапсени под сомнение за оштетување на јавен имот и загрозување на учесниците во сообраќајот, а подоцна биле ослободени со кауција.

Случајот следи по неколку извештаи за оштетени семафори поврзани со теории на заговор што циркулираат на интернет. „Блејд Ранерс“, меѓу другото, тврдат дека технологијата вградена во семафорите може да „убие луѓе кога се фокусира на цел“, но тие не понудија никакви докази ниту за ова тврдење. И покрај критиките што ги добиле за нивните постапки и ставови на социјалните медиуми, тие велат дека нема да се откажат. Тие се опишуваат себеси како „широко будни“ - референца на верувањето дека наводно се свесни за „опасностите што другите не ги препознаваат“.

Крадењето авторски текстови е казниво со закон. Преземањето на авторски содржини (текстови) од оваа страница е дозволено само делумно и со ставање хиперлинк до содржината што се цитира.

Макрон: Постојат индиции дека Русија се подготвува за регрутирање на уште 300.000 војници

Францускиот претседател Емануел Макрон изјави дека Русија покажува „малку знаци“ за подготовка за мобилизација на 300.000 луѓе. 

Макрон: Постојат индиции дека Русија се подготвува за регрутирање на уште 300.000 војници

Во интервју за француската телевизија, тој рече дека овие подготовки следеле по неодамнешните избори во Русија.

„Навистина постојат неколку извештаи споделени од европските и американските разузнавачки служби, како и од нашите украински пријатели“, рече Макрон кога беше прашан за можноста за нова рунда руска мобилизација.

Украински предупредувања

Коментарите на Макрон доаѓаат откако Канцеларијата на претседателот на Украина предупреди во август дека Русија би можела да подготви покана за 600.000 луѓе во текот на 2026 и 2027 година. Како причина, тие го наведоа зголеменото незадоволство на јавноста од војната и намалувањето на бројот на оние кои се подготвени да се пријават како доброволци во армијата.

Во соопштението во кое се сумира разузнавачкиот брифинг од 27 август, Канцеларијата наведува дека Русија планира да мобилизира 300.000 луѓе во 2026 година и уште 300.000 во 2027 година.

Оценка на францускиот претседател

Макрон верува дека Кремљ чекал да завршат изборите пред да започне нов бран мобилизација. „Изборите се одржаа. Сега е јасно дека Русија ќе го стори тоа. Прашањето е дали ќе го објават тоа јавно или ќе сторат сè без официјално соопштение“, рече тој.

Тој ги оцени извештаите за подготовка на мобилизацијата на дополнителни 300.000 војници како „убедливи“ и тврди дека постојат „неколку знаци дека Русија се организира за ова“.

„И навистина, веројатното сценарио за кое често се дискутира денес се врти околу бројката од 300.000 луѓе“, додаде Макрон. „Сигналот што Русија го испраќа денес е дека е подготвена да направи уште поголеми жртви за да го окупира целиот Донбас“, рече тој.

Претходна практика на регрутирање

Од почетокот на инвазијата на Украина, Русија прогласи присилна мобилизација само еднаш. Ова се случи на есен 2022 година, кога серија успешни украински контраофанзиви извршија голем притисок врз руските одбранбени позиции. Таа најава поттикна стотици илјади Руси да ја напуштат земјата, а на граничните премини се формираа долги редици, особено кон Грузија.

Оттогаш, претседателот Владимир Путин се обидува да избегне нова масовна мобилизација, што би можело да го поткопа неговиот внимателно изграден имиџ како гарант на стабилноста. Наместо тоа, Кремљ се потпира на високи бонуси за привлекување војници по договор, додека регионалните власти се одговорни за исполнување на бараните квоти за регрутирање.

Според украинскиот претседател Володимир Зеленски, дополнителните 300.000 војници би ги надополниле постојните напори на Русија за регрутирање. Тие би можеле да бидат распоредени за да ја зајакнат главната офанзива околу утврдените градови во регионот Донецк или да отворат нови фронтови на друго место, вклучително и на северната граница на Украина.

Крадењето авторски текстови е казниво со закон. Преземањето на авторски содржини (текстови) од оваа страница е дозволено само делумно и со ставање хиперлинк до содржината што се цитира.

притисни ентер