Колку протеини ви се потребни за добивање мускулна маса? - Канал 5

Здравје

Колку протеини ви се потребни за добивање мускулна маса?

Количината на протеини потребна за градење мускули зависи од индивидуалните потреби и нивоата на активност, но комбинацијата од исхрана богата со протеини и тренинг за сила е клучна за постигнување на најдобри резултати.

Колку протеини ви се потребни за добивање мускулна маса?

Според Health.com, за оптимален раст на мускулите, експертите препорачуваат од 1,6 до 2,2 грама протеини на килограм телесна тежина дневно.

Улогата на протеините во градењето мускули

Протеините го снабдуваат телото со аминокиселини, кои често се нарекуваат „градежни блокови“ на телото. Кога јадеме храна богата со протеини, телото ги разградува во аминокиселини и ги користи за градење нови протеини, како и други клучни соединенија како што се невротрансмитери или хемиски гласници во мозокот.

Одредени аминокиселини, како што се валин, леуцин и изолеуцин, се особено важни за одржување и раст на мускулите. За да растат мускулите на телото му е потребно постојано снабдување со аминокиселини од храната.

Колку протеини ви се потребни за да изградите мускули?

Иако препорачаната дневна доза на протеини е 0,8 грама на килограм телесна тежина, оваа количина претставува минимум потребен за да се спречи губење на мускулите и да се задоволат основните потреби на телото. За градба на мускулна маса потребни се значително повеќе протеини.

Истражувањата покажуваат дека активните лица треба да консумираат помеѓу 1,2 и 2,0 грама протеини на килограм телесна тежина дневно за да ја одржат постојната мускулна маса. За максимален раст на мускулите со тренинг со отпор, експертите препорачуваат консумирање од 1,6 до 2,2 грама по килограм телесна тежина.

Прилагодете го внесувањето протеини според вашите цели

Времето на внесување протеини исто така може да игра улога. Консумирањето протеини веднаш по тренингот за сила може да биде најефикасно за стимулирање на растот на мускулите. Протеински шејк или оброк што содржи околу 20 грама протеини по вежбањето може да помогне во постигнување на посакуваниот состав на телото.

За лица кои сакаат да ја одржат својата тежина додека градат мускули, се препорачува да консумираат 1,6 до 2,2 грама протеини на килограм дневно. Од друга страна, оние кои се обидуваат да ослабат, а воедно да ја одржат или зголемат мускулната маса, имаат уште поголеми потреби. Во овој случај, внесените протеини треба да бидат помеѓу 2,3 и 3,1 грама на килограм телесна тежина дневно.

Добри извори на протеини

За да го зголемите дневниот внес на протеини важно е да вклучите извор на протеини со секој оброк и ужина. Исто така, се препорачува оброците богати со протеини да бидат на растојание од најмалку три часа за да се стимулира синтезата на мускулни протеини. Достапни се многу извори, и животински и растителни.

Животински извори

Животинските протеини се сметаат за „покомплетни“ бидејќи ги содржат сите девет есенцијални аминокиселини што му се потребни на телото за правилно функционирање. Еден од најбогатите извори е пилешкото бело месо, кое содржи околу 31 грам протеини во едно мало парче без кожа. Чаша урда (околу 225 г) обезбедува 23,5 грама, порција грчки јогурт (200 г) обезбедува 19,9 грама, а едно големо јајце обезбедува околу 6,3 грама протеини. Конзервираниот лосос содржи 19,6 грама во порција од 85 грами, додека истата количина ракчиња има 20,4 грама протеини. Изолатот од протеини од сурутка е популарен додаток во исхраната и содржи околу 25 грама протеини во порција од 28 грами.

Растителни извори

Повеќето растителни протеини се „нецелосни“, што значи дека им недостасува една или повеќе есенцијални аминокиселини или ги содржат во многу мали количини. Како резултат на тоа, се смета дека имаат помал потенцијал за градење мускули од животинските протеини, а исто така се помалку сварливи. Сепак, можно е да се изгради мускулна маса со исхрана базирана на растенија, под услов да јадете разновидна храна.

На пример, чаша варена леќа содржи 17,9 грама протеини, а чаша едамаме мешунки содржи 18,5 грама. Темпехот обезбедува 19,9 грама на 100 грама, додека порција тофу од 85 г. содржи 8,7 грама. Семето од коноп е богато со протеини, 9,5 грама на порција од 28 грама, а протеинскиот прав од грашок содржи околу 24 грама во лажица од 28 грами.

Дали е можно да се јаде премногу протеини?

Порано се сметаше дека исхраната богата со протеини е штетна за бубрезите, срцето и коските, но неодамнешните истражувања покажаа дека балансираната исхрана богата со протеини е генерално безбедна за повеќето здрави луѓе. Дури и четири пати поголема од препорачаната дневна доза се покажала како безбедна за физички активни луѓе и може да има корисни ефекти врз составот на телото, како и врз здравјето на коските и срцето.

Сепак, бидете внимателни. Исхраната богата со одредени видови протеини, како што се црвеното и преработеното месо, може да го зголеми ризикот од рак на дебелото црево и срцеви заболувања. Исто така, иако исхраната богата со протеини е безбедна за луѓе со нормална функција на бубрезите, таа може да ја влоши состојбата кај луѓе кои веќе имаат заболување на бубрезите.

Крадењето авторски текстови е казниво со закон. Преземањето на авторски содржини (текстови) од оваа страница е дозволено само делумно и со ставање хиперлинк до содржината што се цитира.

Свет

Откриено зошто портпаролката на Трамп беше отпуштена по само пет дена

Закарија беше отпуштена од функцијата портпаролка на Белата куќа по само пет дена на работа.

Откриено зошто портпаролката на Трамп беше отпуштена по само пет дена

Кејти Закарија беше отпуштена од функцијата портпаролка на Белата куќа по само пет дена на работа, по критиките за нејзиното прво интервју со новинарите и прашањата за нејзиното прикажување како адвокат, иако не го положила правосудниот испит, објавува „CBS News“.

Службеник изјави за „CBS“ дека Закарија била невообичаено изолирана во текот на неделата и не ги извршувала своите должности како портпаролка на очекуваниот начин.

„Никој не мислеше дека ќе остане доволно долго за да биде вклучена во вистинското донесување одлуки“, рече помошник на Белата куќа.

Закарија, која беше избрана од американскиот претседател Доналд Трамп да ја замени Каролин Левит, се најде под оган по нејзиниот прв и единствен брифинг во Белата куќа во вторник, за време на кој таа читаше подготвени изјави околу десет минути, а потоа одговараше на прашања од новинари од три медиуми.

Прашањата за нејзините професионални квалификации привлекоа дополнително внимание.

Закарија дипломирала на Правниот факултет на Универзитетот Пепердин, но не го положила правосудниот испит во Калифорнија во 2011 година, тврдење што го изнела.

Таа ги негираше тврдењата дека се претставила како адвокат, велејќи дека никогаш не тврдела дека има лиценца за практикување адвокатура.

Според извори запознаени со дискусиите, се очекува Закарија наскоро да заземе друга позиција во администрацијата на американскиот претседател Доналд Трамп.

Во петокот, Трамп за нејзината позиција рече дека ја советувал да размисли дали сака да продолжи како прес-секретар во Белата куќа.

„Тие беа толку груби кон неа“, рече Трамп, осврнувајќи се на медиумите, додавајќи дека ѝ рекол да ја преиспита својата одлука, со оглед на нејзиното семејство и притисокот под кој се наоѓаше.

Пократок мандат од Скарамучи

Закарија му се заблагодари на Трамп и ја изрази својата поддршка за американскиот претседател во објава на социјалните мрежи.

„Беше чест да работам за него“, напиша таа.

Белата куќа сè уште не објавила кој ќе ја наследи како прес-секретар во Белата куќа.

Нејзиното заминување потсетуваше на краткиот мандат на Ентони Скарамучи, кој помина само 11 дена како директор за комуникации во Белата куќа за време на првиот мандат на Трамп, потсетува американскиот телевизиски канал.

„Рекордите се тука за да се соборат, но јас не уживам во страдањето на другите“, напиша Скарамучи на социјалната мрежа „X“.

Извор: Б92

Тагови: Доналд Трамп Кејти Закарија

Крадењето авторски текстови е казниво со закон. Преземањето на авторски содржини (текстови) од оваа страница е дозволено само делумно и со ставање хиперлинк до содржината што се цитира.

Технологија

„Microsoft“ ги изненади сите со својот најмал „Xbox“ контролер

Полесен е од вашиот телефон, лесно се става во џеб и сè уште ги има сите копчиња што ви се потребни.

„Microsoft“ ги изненади сите со својот најмал „Xbox“ контролер

„Xbox“ го најави „Nano Controller“, најмалиот контролер што компанијата некогаш го направила. Дизајниран е за деца, гејмери ​​со помали раце и луѓе кои сакаат да играат игри надвор од дневната соба. „Nano“ е долг нешто повеќе од 12 сантиметри и тежи околу 99 грама.

И покрај својата големина, „Xbox“ не отстранил никакви контроли. Ги добивате сите 18 стандардни влезови, така што распоредот на копчињата се совпаѓа со „Xbox“ контролерот со кој веќе сте запознаени.

„Nano“ користи батерија што може да се полни, иако „Xbox“ не откри колку долго ќе трае едно полнење. Исто така, постои и програмабилно копче за акција што можете да го поставите да прави снимки на екранот, да снима игра или да стартува кратенка што често ја користите.

Се поврзува преку „Xbox Wireless“ и „Bluetooth“, така што можете да го користите со кој било компатибилен уред. „Xbox“ го позиционира и „Nano“ како контролер за целото семејство.

„Xbox Nano Controller“ е достапен за преднарачка за 50 долари. Испораката започнува во ноември во 36 земји, вклучувајќи ги САД, Велика Британија, Канада, Јапонија и Австралија, а дополнителни пазари ќе бидат додадени подоцна. Цените ќе варираат во зависност од пазарот.

Извор: Б92

Тагови: Microsoft Xbox

Крадењето авторски текстови е казниво со закон. Преземањето на авторски содржини (текстови) од оваа страница е дозволено само делумно и со ставање хиперлинк до содржината што се цитира.

Свет

Паника во Русија: Шпионски авион кружел со часови во близина на границата

Американски шпионски авион денес кружел два часа над Естонија и Латвија, десет километри од нивната граница со Русија, по што се вратил во својата база во Романија, според податоците од летот од авионот.

Паника во Русија: Шпионски авион кружел со часови во близина на границата

Според податоците пренесе РИА Новости, авионот полетал од меѓународниот аеродром „Михаил Когалничеану“ во Констанца, Романија, околу 9:42 часот наутро и прелетал над Унгарија, Словачка, Полска и три балтички земји, каде што неколку пати кружел во близина на нивните граници со Русија.

Авионот, за кој РИА Новости вели дека редовно се користи за летови околу регионот Калининград и над Црното Море, долж Крим и други јужни региони на Русија, се вратил во својата база во Романија денес околу 16:33 часот.

Руските власти изјавија дека во последните години се забележани досега невидени активности на НАТО долж западните граници на земјата и дека НАТО ги проширува своите иницијативи, нарекувајќи го тоа „одвраќање од руската агресија“.

Тагови: авион

Крадењето авторски текстови е казниво со закон. Преземањето на авторски содржини (текстови) од оваа страница е дозволено само делумно и со ставање хиперлинк до содржината што се цитира.

притисни ентер