Колку протеини ви се потребни за добивање мускулна маса? - Канал 5

Здравје

Колку протеини ви се потребни за добивање мускулна маса?

Количината на протеини потребна за градење мускули зависи од индивидуалните потреби и нивоата на активност, но комбинацијата од исхрана богата со протеини и тренинг за сила е клучна за постигнување на најдобри резултати.

Колку протеини ви се потребни за добивање мускулна маса?

Според Health.com, за оптимален раст на мускулите, експертите препорачуваат од 1,6 до 2,2 грама протеини на килограм телесна тежина дневно.

Улогата на протеините во градењето мускули

Протеините го снабдуваат телото со аминокиселини, кои често се нарекуваат „градежни блокови“ на телото. Кога јадеме храна богата со протеини, телото ги разградува во аминокиселини и ги користи за градење нови протеини, како и други клучни соединенија како што се невротрансмитери или хемиски гласници во мозокот.

Одредени аминокиселини, како што се валин, леуцин и изолеуцин, се особено важни за одржување и раст на мускулите. За да растат мускулите на телото му е потребно постојано снабдување со аминокиселини од храната.

Колку протеини ви се потребни за да изградите мускули?

Иако препорачаната дневна доза на протеини е 0,8 грама на килограм телесна тежина, оваа количина претставува минимум потребен за да се спречи губење на мускулите и да се задоволат основните потреби на телото. За градба на мускулна маса потребни се значително повеќе протеини.

Истражувањата покажуваат дека активните лица треба да консумираат помеѓу 1,2 и 2,0 грама протеини на килограм телесна тежина дневно за да ја одржат постојната мускулна маса. За максимален раст на мускулите со тренинг со отпор, експертите препорачуваат консумирање од 1,6 до 2,2 грама по килограм телесна тежина.

Прилагодете го внесувањето протеини според вашите цели

Времето на внесување протеини исто така може да игра улога. Консумирањето протеини веднаш по тренингот за сила може да биде најефикасно за стимулирање на растот на мускулите. Протеински шејк или оброк што содржи околу 20 грама протеини по вежбањето може да помогне во постигнување на посакуваниот состав на телото.

За лица кои сакаат да ја одржат својата тежина додека градат мускули, се препорачува да консумираат 1,6 до 2,2 грама протеини на килограм дневно. Од друга страна, оние кои се обидуваат да ослабат, а воедно да ја одржат или зголемат мускулната маса, имаат уште поголеми потреби. Во овој случај, внесените протеини треба да бидат помеѓу 2,3 и 3,1 грама на килограм телесна тежина дневно.

Добри извори на протеини

За да го зголемите дневниот внес на протеини важно е да вклучите извор на протеини со секој оброк и ужина. Исто така, се препорачува оброците богати со протеини да бидат на растојание од најмалку три часа за да се стимулира синтезата на мускулни протеини. Достапни се многу извори, и животински и растителни.

Животински извори

Животинските протеини се сметаат за „покомплетни“ бидејќи ги содржат сите девет есенцијални аминокиселини што му се потребни на телото за правилно функционирање. Еден од најбогатите извори е пилешкото бело месо, кое содржи околу 31 грам протеини во едно мало парче без кожа. Чаша урда (околу 225 г) обезбедува 23,5 грама, порција грчки јогурт (200 г) обезбедува 19,9 грама, а едно големо јајце обезбедува околу 6,3 грама протеини. Конзервираниот лосос содржи 19,6 грама во порција од 85 грами, додека истата количина ракчиња има 20,4 грама протеини. Изолатот од протеини од сурутка е популарен додаток во исхраната и содржи околу 25 грама протеини во порција од 28 грами.

Растителни извори

Повеќето растителни протеини се „нецелосни“, што значи дека им недостасува една или повеќе есенцијални аминокиселини или ги содржат во многу мали количини. Како резултат на тоа, се смета дека имаат помал потенцијал за градење мускули од животинските протеини, а исто така се помалку сварливи. Сепак, можно е да се изгради мускулна маса со исхрана базирана на растенија, под услов да јадете разновидна храна.

На пример, чаша варена леќа содржи 17,9 грама протеини, а чаша едамаме мешунки содржи 18,5 грама. Темпехот обезбедува 19,9 грама на 100 грама, додека порција тофу од 85 г. содржи 8,7 грама. Семето од коноп е богато со протеини, 9,5 грама на порција од 28 грама, а протеинскиот прав од грашок содржи околу 24 грама во лажица од 28 грами.

Дали е можно да се јаде премногу протеини?

Порано се сметаше дека исхраната богата со протеини е штетна за бубрезите, срцето и коските, но неодамнешните истражувања покажаа дека балансираната исхрана богата со протеини е генерално безбедна за повеќето здрави луѓе. Дури и четири пати поголема од препорачаната дневна доза се покажала како безбедна за физички активни луѓе и може да има корисни ефекти врз составот на телото, како и врз здравјето на коските и срцето.

Сепак, бидете внимателни. Исхраната богата со одредени видови протеини, како што се црвеното и преработеното месо, може да го зголеми ризикот од рак на дебелото црево и срцеви заболувања. Исто така, иако исхраната богата со протеини е безбедна за луѓе со нормална функција на бубрезите, таа може да ја влоши состојбата кај луѓе кои веќе имаат заболување на бубрезите.

Крадењето авторски текстови е казниво со закон. Преземањето на авторски содржини (текстови) од оваа страница е дозволено само делумно и со ставање хиперлинк до содржината што се цитира.

Балкан

Ужас на аеромитинг во Грција: Се урна воен авион, се трага по пилотите (ВИДЕО)

Тешка авионска несреќа се случи денеска, за време на воздушен митинг во воздухопловната база Танагра. 

Ужас на аеромитинг во Грција: Се урна воен авион, се трага по пилотите (ВИДЕО)

Ловец Ф-4 Фантом II на грчките воздухопловни сили се урна на локација надвор од аеродромот додека изведуваше маневри за прикажување како дел од популарниот аеромитинг.

Во моментов нема официјални информации за состојбата на двајцата пилоти, но е потврдено дека не успеале да го користат системот за автоматско катапултирање и властите се обидуваат да ги пронајдат, објави Та Неа.

Пожарникари и амбулантни возила веднаш беа испратени на местото на настанот.

Настанот „Недела на летање во Атина 2026“, најголемиот воздушен митинг во Југоисточна Европа, започна со целосен успех порано во текот на денот, привлекувајќи илјадници гледачи. Учеството на легендарниот авион Фантом Ф-4 на овогодинешниот настан беше од особено значење, бидејќи беше планирано да биде еден од неговите последни јавни настапи пред конечното пензионирање од активната служба.

Тагови: авион пилотите

Крадењето авторски текстови е казниво со закон. Преземањето на авторски содржини (текстови) од оваа страница е дозволено само делумно и со ставање хиперлинк до содржината што се цитира.

Европа

Путин ненадејно нареди тридневен прекин на нападите кон Украина

Рускиот претседател Владимир Путин нареди тридневен прекин на огнот во Киев почнувајќи од полноќ.

Путин ненадејно нареди тридневен прекин на нападите кон Украина

Рускиот претседател Владимир Путин нареди тридневен прекин на огнот во Киев почнувајќи од полноќ, со цел да се подготват и одржат состаноци меѓу украинските претставници и американските преговарачи Стивен Виткоф и Џаред Кушнер во украинската престолнина, изјави денес портпаролот на Кремљ, Дмитриј Песков.

Украинските медиуми претходно објавија дека украинските вооружени сили прогласиле прекин на огнот од полноќ на 5 септември до 8 септември.

Виткоф и Кушнер денес пристигнаа во Москва и на аеродромот Внуково ги пречека Кирил Дмитриев, специјален претставник на рускиот претседател за инвестиции и надворешна економска соработка и раководител на Рускиот фонд за директни инвестиции, објави ТАСС.

Авионот во кој се наоѓаа Виткоф и Кушнер слета во 12:52 часот по московско време.

Претходно, рускиот претседател Владимир Путин, одговарајќи на прашања од новинарите, рече дека американските претставници Виткоф и Кушнер се секогаш добредојдени гости во Русија и дека Москва со задоволство соработува со нив.

Американскиот портал „Аксиос“ објави во петокот, повикувајќи се на извори, дека Виткоф и Кушнер ќе ги посетат Москва и Киев овој викенд за да разговараат за начините за решавање на конфликтот во Украина.

Американскиот претседател Доналд Трамп објави дека испратил специјални пратеници за да преговараат за решение на конфликтот во Украина.

Тој рече дека Вашингтон развил нова идеја за можен мировен договор.

Виткоф и Кушнер последен пат ја посетија Москва во јануари, кога разговараа со Путин.

Крадењето авторски текстови е казниво со закон. Преземањето на авторски содржини (текстови) од оваа страница е дозволено само делумно и со ставање хиперлинк до содржината што се цитира.

Балкан

Протест „Марш за Лика, марш за Хрватска“ во Загреб, за нелегално исфрлени 33.000 тони опасен отпад

Голем протест во Загреб , повеќе од 300 јавни личности побараа спас за Лика, и одговорност за загадувањето , а говорницата беше забранета за политичарите.. 

Протест „Марш за Лика, марш за Хрватска“ во Загреб, за нелегално исфрлени 33.000 тони опасен отпад

Илјадници граѓани и познати личности но без присуство на политичари денеска излегоа на улиците во Загреб со ултиматум до Владата за спас од еколошките катастрофи поврзани со илегален и опасен отпад.

Граѓаните имаа жестоки критики до надлежните институции за како што посочија нелегално исфрлените десетици илјади тони отпад во близина на градот Госпиќ и регионот Лика-Сењ во западна Хрватска, каде биле нелегално исфрлени околу 33.000 тони опасен отпад.

-Според службениот план за санација 13 илјади тони отпад чека санација. Сметката изнесува повеќе од 8 милиони евра, но отпадот е се уште тука, што се чека? На крајот на приказната кој ја плаќа најголермата сметка. Ние и нашите деца со своето здравје и милионските суми во евра од нашите џебови додека отпадната мафија на своите сметки акумулира профит од нашата отруена почва и вода., рече Ирена Бурба од здружението „Зелена Истра“.

Граѓаните побараа итно и целосно санирање на загадените места, утврдување на одговорноста и јасни рокови за отстранување на отпадот што ја загрозува животната средина и здравјето на граѓаните...

-За 35 години колку што постои нашата еко телефонска линија која е бесплатна имаме 36 илјади пријави на граѓани за проблеми со животната средина. Сите ги имаме проследено до надлежните институции. Повеќето од тие пријави се за илегален отпад и за опасен отпад. Во главниот град имаме еколошка бомба а имаме и случај опасен отпад кој што е оставен покрај извор за питка вода. Во случајот со Госпич, власта знаела и дозволила увоз на опасен отпад за кој знаела дека нема како да се складира туку единствено што може илегално да се закопа., рече Дора Сивка од граѓанско здружение „Зелена акција“.

Колоната граѓани, предводена од локални еколошки иницијативи и здруженија, маршира низ централното градско подрачје носејќи транспаренти на кои повикуваа да се стави природата пред профитот. Во писмениот документ подготвен за Владата се наведуваат конкретни точки: итен мораториум на проектите што го загрозуваат водниот потенцијал, ревизија на издадените концесии за сеча на дрва и санкции за нелегалните зафати на терен. За секоја од точките е поставен прецизен рок, до 30 дена, во кој надлежните министерства мора официјално да одговорат или да започнат постапки на терен.

Извор фото: vijesti.hrt.hr

Крадењето авторски текстови е казниво со закон. Преземањето на авторски содржини (текстови) од оваа страница е дозволено само делумно и со ставање хиперлинк до содржината што се цитира.

притисни ентер