Колку протеини ви се потребни за добивање мускулна маса? - Канал 5

Колку протеини ви се потребни за добивање мускулна маса?

Количината на протеини потребна за градење мускули зависи од индивидуалните потреби и нивоата на активност, но комбинацијата од исхрана богата со протеини и тренинг за сила е клучна за постигнување на најдобри резултати.

Колку протеини ви се потребни за добивање мускулна маса?

Според Health.com, за оптимален раст на мускулите, експертите препорачуваат од 1,6 до 2,2 грама протеини на килограм телесна тежина дневно.

Улогата на протеините во градењето мускули

Протеините го снабдуваат телото со аминокиселини, кои често се нарекуваат „градежни блокови“ на телото. Кога јадеме храна богата со протеини, телото ги разградува во аминокиселини и ги користи за градење нови протеини, како и други клучни соединенија како што се невротрансмитери или хемиски гласници во мозокот.

Одредени аминокиселини, како што се валин, леуцин и изолеуцин, се особено важни за одржување и раст на мускулите. За да растат мускулите на телото му е потребно постојано снабдување со аминокиселини од храната.

Колку протеини ви се потребни за да изградите мускули?

Иако препорачаната дневна доза на протеини е 0,8 грама на килограм телесна тежина, оваа количина претставува минимум потребен за да се спречи губење на мускулите и да се задоволат основните потреби на телото. За градба на мускулна маса потребни се значително повеќе протеини.

Истражувањата покажуваат дека активните лица треба да консумираат помеѓу 1,2 и 2,0 грама протеини на килограм телесна тежина дневно за да ја одржат постојната мускулна маса. За максимален раст на мускулите со тренинг со отпор, експертите препорачуваат консумирање од 1,6 до 2,2 грама по килограм телесна тежина.

Прилагодете го внесувањето протеини според вашите цели

Времето на внесување протеини исто така може да игра улога. Консумирањето протеини веднаш по тренингот за сила може да биде најефикасно за стимулирање на растот на мускулите. Протеински шејк или оброк што содржи околу 20 грама протеини по вежбањето може да помогне во постигнување на посакуваниот состав на телото.

За лица кои сакаат да ја одржат својата тежина додека градат мускули, се препорачува да консумираат 1,6 до 2,2 грама протеини на килограм дневно. Од друга страна, оние кои се обидуваат да ослабат, а воедно да ја одржат или зголемат мускулната маса, имаат уште поголеми потреби. Во овој случај, внесените протеини треба да бидат помеѓу 2,3 и 3,1 грама на килограм телесна тежина дневно.

Добри извори на протеини

За да го зголемите дневниот внес на протеини важно е да вклучите извор на протеини со секој оброк и ужина. Исто така, се препорачува оброците богати со протеини да бидат на растојание од најмалку три часа за да се стимулира синтезата на мускулни протеини. Достапни се многу извори, и животински и растителни.

Животински извори

Животинските протеини се сметаат за „покомплетни“ бидејќи ги содржат сите девет есенцијални аминокиселини што му се потребни на телото за правилно функционирање. Еден од најбогатите извори е пилешкото бело месо, кое содржи околу 31 грам протеини во едно мало парче без кожа. Чаша урда (околу 225 г) обезбедува 23,5 грама, порција грчки јогурт (200 г) обезбедува 19,9 грама, а едно големо јајце обезбедува околу 6,3 грама протеини. Конзервираниот лосос содржи 19,6 грама во порција од 85 грами, додека истата количина ракчиња има 20,4 грама протеини. Изолатот од протеини од сурутка е популарен додаток во исхраната и содржи околу 25 грама протеини во порција од 28 грами.

Растителни извори

Повеќето растителни протеини се „нецелосни“, што значи дека им недостасува една или повеќе есенцијални аминокиселини или ги содржат во многу мали количини. Како резултат на тоа, се смета дека имаат помал потенцијал за градење мускули од животинските протеини, а исто така се помалку сварливи. Сепак, можно е да се изгради мускулна маса со исхрана базирана на растенија, под услов да јадете разновидна храна.

На пример, чаша варена леќа содржи 17,9 грама протеини, а чаша едамаме мешунки содржи 18,5 грама. Темпехот обезбедува 19,9 грама на 100 грама, додека порција тофу од 85 г. содржи 8,7 грама. Семето од коноп е богато со протеини, 9,5 грама на порција од 28 грама, а протеинскиот прав од грашок содржи околу 24 грама во лажица од 28 грами.

Дали е можно да се јаде премногу протеини?

Порано се сметаше дека исхраната богата со протеини е штетна за бубрезите, срцето и коските, но неодамнешните истражувања покажаа дека балансираната исхрана богата со протеини е генерално безбедна за повеќето здрави луѓе. Дури и четири пати поголема од препорачаната дневна доза се покажала како безбедна за физички активни луѓе и може да има корисни ефекти врз составот на телото, како и врз здравјето на коските и срцето.

Сепак, бидете внимателни. Исхраната богата со одредени видови протеини, како што се црвеното и преработеното месо, може да го зголеми ризикот од рак на дебелото црево и срцеви заболувања. Исто така, иако исхраната богата со протеини е безбедна за луѓе со нормална функција на бубрезите, таа може да ја влоши состојбата кај луѓе кои веќе имаат заболување на бубрезите.

Крадењето авторски текстови е казниво со закон. Преземањето на авторски содржини (текстови) од оваа страница е дозволено само делумно и со ставање хиперлинк до содржината што се цитира.

Катедралата Св. Павле ќе стане новото најпопуларно место за концерти во Лондон (ВИДЕО)

Катедралата Св. Павле, една од најпознатите знаменитости во Лондон, објави неочекувана четиригодишна соработка со ноќниот клуб „Фабрик“. 

Катедралата Св. Павле ќе стане новото најпопуларно место за концерти во Лондон (ВИДЕО)

Како дел од партнерството, во катедралата ќе се одржуваат концерти и музички настани, каде што ќе настапат современи уметници од различни жанрови. Одлуката доаѓа по неколку успешни концерти што „Фабрик“ веќе ги организираше во катедралата во последните години, вклучувајќи ги и настапите на Пати Смит и австралиската пејачка Р.А. Икс.

„Танцување врз гробови“

Најавата веднаш предизвика негативни коментари. Некои ја опишаа идејата како „танцување на гробовите“ со оглед на тоа што голем број историски личности, вклучувајќи го и Лорд Нелсон, се погребани во криптата под катедралата.

Администрацијата на катедралата и клубот „Фабрик“ нагласуваат дека „нема да има рејв забави на црковните клупи“. Портпарол на катедралата изјави за „Телеграф“ дека на сите концерти ќе има седење и дека на почетокот на секоја претстава, канонот на црквата ќе ја замоли публиката да остане на своите места.

Дискусија на социјалните мрежи

Објаснувањата не ги смирија некои од верниците. Многумина го изразија своето незадоволство на социјалните мрежи. „Ова треба да биде дом на хорови и оркестри. Ваквите настани не се соодветни за верска зграда дизајнирана од Сер Кристофер Рен. Англиканците целосно се погубија“, напиша еден корисник на Инстаграм.

Друг корисник го нарече тоа „богохулство“, додека во коментар на TikTok пишуваше: „Одвратно е и срамно што црквата го дозволи тоа“.

Од друга страна, многумина ја поддржаа соработката. Еден корисник истакна дека катедралата има „најдобра акустика“, а друг коментираше: „Фора, само треба да обрнете внимание на самата зграда“. Некои корисници ја сметаат идејата за „легендарна“ и „фантастична“ бидејќи настаните во црквите честопати имаат посебна атмосфера.

„Уникатна атмосфера и нови посетители“

Сандра Линс Тимбрел, директорка за односи со посетителите во катедралата, рече дека катедралата е „воодушевена“ од програмата на „исклучителни“ концерти што ги подготвува со Фабрика. „Овие настани прикажуваат врвен талент и создаваат незаборавни искуства за публиката на едно од најзначајните места во Лондон“, рече Тимбрел.

„Се надеваме дека оваа соработка ќе привлече нови посетители на катедралата и ќе ги охрабри луѓето да ја откријат оваа историска зграда и да се поврзат со неа на нови и возбудливи начини. Со нетрпение очекуваме да им овозможиме на луѓето да ја доживеат единствената атмосфера што ја создава живата музика во оваа извонредна околина“, додаде таа.

Коосновачот на клубот „Фабрик“, Камерон Лесли, рече дека станува збор за необична комбинација. „Ова е неочекувана комбинација од два сосема различни делови од Лондон. Планираме да продолжиме врз темелите на претходните успешни настани и да создадеме нешто навистина посебно, достојно за овој неверојатен простор“, рече тој.

Првиот концерт како дел од оваа соработка е закажан за 29 октомври, а името на изведувачот ќе биде објавено наскоро.

Крадењето авторски текстови е казниво со закон. Преземањето на авторски содржини (текстови) од оваа страница е дозволено само делумно и со ставање хиперлинк до содржината што се цитира.

ДУИ: Албанците секаде исклучени, ВЛЕН молчи

Од државните свечености, до спортот, културата и институциите - Албанците се исклучуваат секаде, додека ВЛЕН молчи.

ДУИ: Албанците секаде исклучени, ВЛЕН молчи

35 години по независноста, оваа влада покажува дека државата може да биде независна, но стариот менталитет може брзо да се врати со вазалите на ВЛЕН на власт. На одбележувањето на 35-годишнината од независноста, албанскиот јазик беше игнориран во државните настани. Ниту еден збор. Ниту една буква. Ниту еден знак. Како Албанците да не постојат во оваа држава. Но Албанците „не постојат“ ниту кога треба да бидат наградени. На државните награди „8 Септември“, и оваа година резултатот е срамен: 0 Албанци. Ниту еден спортист, ниту еден тренер, ниту едно албанско име меѓу наградените. Значи, за оваа влада, Албанецот е добар само кога треба да ја претставува државата и да носи медали, но станува невидлив кога доаѓа моментот државата да го признае и награди неговиот успех. Ова не е случајност. Ова е политика. И во оваа политика на исклучување, ВЛЕН избра да биде нем набљудувач. Оние кои дојдоа на власт со ветувања за еднаквост, соодветна застапеност и права на Албанците, денес немаат ниту еден збор за Албанците кои се исклучуваат. Каде е ВЛЕН? Каде се вицепремиерите? Каде се министрите? Каде се ветувањата за „правична и соодветна застапеност“? Кога Албанците се исклучуваат, ВЛЕН молчи. Кога Албанците се дискриминираат, ВЛЕН молчи. Кога придонесот на Албанците се брише, ВЛЕН повторно молчи. Ова е нивното лице по повеќе од две години на власт. Време е ВЛЕН да престане да ја крие главата во песок. Албанците не се невидливи. Невидливи стануваат само оние кои наводно ги претставуваат - ВЛЕН, се наведува во партискот соопштение.

Крадењето авторски текстови е казниво со закон. Преземањето на авторски содржини (текстови) од оваа страница е дозволено само делумно и со ставање хиперлинк до содржината што се цитира.

Вучиќ: Ќе имам многу посети, а потоа поднесувам оставка- македонското сценарио не поминува

Српскиот претседател Александар Вучиќ денеска изјави дека до изборите остануваат околу педесет дена и дека ќе поднесе оставка кога ќе ги заврши сите државнички обврски и планираните посети во странство.

Вучиќ: Ќе имам многу посети, а потоа поднесувам оставка- македонското сценарио не поминува

„Ќе имам многу посети и многу важни работи што ја засегаат државата. Во меѓувреме имате и национален празник, 15 септември, Денот на националното единство и знамето. Пред тоа имаме голема воена вежба на Пештера, потоа патување во Бања Лука на свечена академија, патување во Њујорк и говор во Обединетите нации и многу, многу средби со светски претставници“, изјави Вучиќ за Pink во Ниш, пренесе Телеграф.

Тој додаде дека пред тоа ќе биде домаќин на претседателот на Узбекистан, Шавкат Мирзијоев, и дека најверојатно ќе оди во Париз и ќе се сретне со францускиот претседател Емануел Макрон.

„Потоа, кога ќе се вратам, ќе поднесам оставка и ќе бидам обичен граѓанин кој оди да разговара со граѓаните, со народот и да се бори за нивната поддршка и доверба“, рече Вучиќ.

Осврнувајќи се на неодамнешната прес-конференција на „студентите во блокадата“ на која беше наведено дека државата ги шпионирала, Вучиќ рече дека дури и тие знаат дека не биле прислушкувани.

„Кога не знаете што да правите, тогаш извадете некои деца и оставете ги да кажат дури и она што не знаат како да го кажат. Затоа имаше голема трема, не можат ни да кажат што некој им рекол да кажат. А службата дури знае дека тие знаат дека не биле прислушкувани, но тоа е работата на службата, не сакам да се занимавам со такви работи“, рече Вучиќ.

Во врска со ова, Вучиќ изјави дека поединци користеле вакви трикови и во Македонија.

„Потоа, Македонија го смени името и сè друго. Понекогаш кога го правите тоа, тој оригинал може да помине. Тоа повторување и копии секогаш изгледаат како фарса. Па така, се обидоа да го повторат истото по 5 октомври, а сега се обидуваат да го применат македонското сценарио. Сè е фарса и не поминува. Нашиот народ е многу попаметен од тоа“, рече Вучиќ.

Крадењето авторски текстови е казниво со закон. Преземањето на авторски содржини (текстови) од оваа страница е дозволено само делумно и со ставање хиперлинк до содржината што се цитира.

притисни ентер