Колку протеини ви се потребни за добивање мускулна маса? - Канал 5

Колку протеини ви се потребни за добивање мускулна маса?

Количината на протеини потребна за градење мускули зависи од индивидуалните потреби и нивоата на активност, но комбинацијата од исхрана богата со протеини и тренинг за сила е клучна за постигнување на најдобри резултати.

Колку протеини ви се потребни за добивање мускулна маса?

Според Health.com, за оптимален раст на мускулите, експертите препорачуваат од 1,6 до 2,2 грама протеини на килограм телесна тежина дневно.

Улогата на протеините во градењето мускули

Протеините го снабдуваат телото со аминокиселини, кои често се нарекуваат „градежни блокови“ на телото. Кога јадеме храна богата со протеини, телото ги разградува во аминокиселини и ги користи за градење нови протеини, како и други клучни соединенија како што се невротрансмитери или хемиски гласници во мозокот.

Одредени аминокиселини, како што се валин, леуцин и изолеуцин, се особено важни за одржување и раст на мускулите. За да растат мускулите на телото му е потребно постојано снабдување со аминокиселини од храната.

Колку протеини ви се потребни за да изградите мускули?

Иако препорачаната дневна доза на протеини е 0,8 грама на килограм телесна тежина, оваа количина претставува минимум потребен за да се спречи губење на мускулите и да се задоволат основните потреби на телото. За градба на мускулна маса потребни се значително повеќе протеини.

Истражувањата покажуваат дека активните лица треба да консумираат помеѓу 1,2 и 2,0 грама протеини на килограм телесна тежина дневно за да ја одржат постојната мускулна маса. За максимален раст на мускулите со тренинг со отпор, експертите препорачуваат консумирање од 1,6 до 2,2 грама по килограм телесна тежина.

Прилагодете го внесувањето протеини според вашите цели

Времето на внесување протеини исто така може да игра улога. Консумирањето протеини веднаш по тренингот за сила може да биде најефикасно за стимулирање на растот на мускулите. Протеински шејк или оброк што содржи околу 20 грама протеини по вежбањето може да помогне во постигнување на посакуваниот состав на телото.

За лица кои сакаат да ја одржат својата тежина додека градат мускули, се препорачува да консумираат 1,6 до 2,2 грама протеини на килограм дневно. Од друга страна, оние кои се обидуваат да ослабат, а воедно да ја одржат или зголемат мускулната маса, имаат уште поголеми потреби. Во овој случај, внесените протеини треба да бидат помеѓу 2,3 и 3,1 грама на килограм телесна тежина дневно.

Добри извори на протеини

За да го зголемите дневниот внес на протеини важно е да вклучите извор на протеини со секој оброк и ужина. Исто така, се препорачува оброците богати со протеини да бидат на растојание од најмалку три часа за да се стимулира синтезата на мускулни протеини. Достапни се многу извори, и животински и растителни.

Животински извори

Животинските протеини се сметаат за „покомплетни“ бидејќи ги содржат сите девет есенцијални аминокиселини што му се потребни на телото за правилно функционирање. Еден од најбогатите извори е пилешкото бело месо, кое содржи околу 31 грам протеини во едно мало парче без кожа. Чаша урда (околу 225 г) обезбедува 23,5 грама, порција грчки јогурт (200 г) обезбедува 19,9 грама, а едно големо јајце обезбедува околу 6,3 грама протеини. Конзервираниот лосос содржи 19,6 грама во порција од 85 грами, додека истата количина ракчиња има 20,4 грама протеини. Изолатот од протеини од сурутка е популарен додаток во исхраната и содржи околу 25 грама протеини во порција од 28 грами.

Растителни извори

Повеќето растителни протеини се „нецелосни“, што значи дека им недостасува една или повеќе есенцијални аминокиселини или ги содржат во многу мали количини. Како резултат на тоа, се смета дека имаат помал потенцијал за градење мускули од животинските протеини, а исто така се помалку сварливи. Сепак, можно е да се изгради мускулна маса со исхрана базирана на растенија, под услов да јадете разновидна храна.

На пример, чаша варена леќа содржи 17,9 грама протеини, а чаша едамаме мешунки содржи 18,5 грама. Темпехот обезбедува 19,9 грама на 100 грама, додека порција тофу од 85 г. содржи 8,7 грама. Семето од коноп е богато со протеини, 9,5 грама на порција од 28 грама, а протеинскиот прав од грашок содржи околу 24 грама во лажица од 28 грами.

Дали е можно да се јаде премногу протеини?

Порано се сметаше дека исхраната богата со протеини е штетна за бубрезите, срцето и коските, но неодамнешните истражувања покажаа дека балансираната исхрана богата со протеини е генерално безбедна за повеќето здрави луѓе. Дури и четири пати поголема од препорачаната дневна доза се покажала како безбедна за физички активни луѓе и може да има корисни ефекти врз составот на телото, како и врз здравјето на коските и срцето.

Сепак, бидете внимателни. Исхраната богата со одредени видови протеини, како што се црвеното и преработеното месо, може да го зголеми ризикот од рак на дебелото црево и срцеви заболувања. Исто така, иако исхраната богата со протеини е безбедна за луѓе со нормална функција на бубрезите, таа може да ја влоши состојбата кај луѓе кои веќе имаат заболување на бубрезите.

Крадењето авторски текстови е казниво со закон. Преземањето на авторски содржини (текстови) од оваа страница е дозволено само делумно и со ставање хиперлинк до содржината што се цитира.

Битола ја врати чалгијата во срцето на Старата битолска чаршија

Со музика, традиција и прекрасна енергија која ја исполни Старата битолска чаршија, заврши првото издание на „Битолски чалгиски денови“ - фестивал посветен на чалгијата, организиран од ЈОУ Културно - информативен центар - Битола.

Битола ја врати чалгијата во срцето на Старата битолска чаршија

Со музика, традиција и прекрасна енергија која ја исполни Старата битолска чаршија, заврши првото издание на „Битолски чалгиски денови“ - фестивал посветен на чалгијата, организиран од ЈОУ Културно - информативен центар - Битола, во рамките на Битолското културно лето - БИТ ФЕСТ, во соработка со Општина Битола.

Два дена Битола живееше во ритамот на чалгијата, а Старата битолска чаршија повторно заживеа на најубав начин - исполнета со музика, луѓе, светлина и препознатливиот дух на стара Битола.

Фестивалот покажа дека кога традицијата ќе се врати на улиците и во просторите каде што некогаш живеела, чаршијата повторно го добива својот препознатлив печат на градот.

Од првите фестивалски звуци со „Чапче и Тајфата“, преку Филип Шурбевски Езгија Квартет, „Мерак Чалгии“, со Димитар Андоновски и Бојан Стојков, па се до настапот на „Љубојна“ и Битолскиот Чалгиски Оркестар, чаршијата стана сцена на која традицијата и современиот музички израз создадоа прекрасна атмосфера.

Фестивалот започна со едукативниот семинар „Канон – Чалгиска музика“, под менторство на Филип Михајловски, а вториот фестивалски ден донесе и пајтонско дефиле по Широк Сокак, со што чалгиската приказна се прошири низ срцето на градот.

Фотографиите од фестивалските вечери најдобро ја раскажуваат приказната - за една чаршија која повторно е полна со живот, за град кој знае да ја зачува својата традиција и за Битола која блеска во својата најубава светлина.

„Битолски чалгиски денови“ покажаа дека традицијата не е само спомен од минатото - таа може повторно да живее, да се слуша и да го исполнува градот.

Крадењето авторски текстови е казниво со закон. Преземањето на авторски содржини (текстови) од оваа страница е дозволено само делумно и со ставање хиперлинк до содржината што се цитира.

ЈО: По грчката акција „Вардарис“ – истрага и притвор за едно лице осомничено за транспорт на над 324 килограми марихуана

Основното јавно обвинителство за гонење на организиран криминал и корупција (ОЈОГОКК) отвори истрага против едно лице поради основано сомнение дека било дел од организирана шема за неовластено производство и пуштање во промет наркотични дроги. 

ЈО: По грчката акција „Вардарис“ – истрага и притвор за едно лице осомничено за транспорт на над 324 килограми марихуана

Предметен обвинител од Основното јавно обвинителство за гонење на организиран криминал и корупција, постапувајќи по кривична пријава поднесена од Министерството за внатрешни работи, донесе Наредба за спроведување истражна постапка против едно лице. Постои основано сомнение дека осомничениот сторил кривично дело – Неовластено производство и пуштање во промет наркотични дроги, психотропни супстанции и прекурсори.

Имено, во периодот од февруари до 14 август 2026 година, осомничениот, заедно со тројца осомничени против кои се води постапка во Република Грција, како повеќе лица, неовластено заради продажба и пуштање во промет организирале набавка, држење и пренесување наркотична дрога – марихуана, во вкупна нето-маса од 324 килограми и 474 грама.

Кон крајот на февруари годинава осомничениот набавил товарно моторно возило, а на почетокот на март и приколка, по што веднаш организирал наводен превоз на рециклирана пресувана хартија од Република Северна Македонија кон Република Турција, преку Република Бугарија.

Откако ги завршил царинските формалности, на 8 март 2026 година осомничениот со товарното возило и приколката ја напуштил македонската територија во правец кон Република Бугарија. Меѓутоа, наместо да продолжи кон Република Турција, се упатил кон Република Грција, каде возилото со приколката го оставил на изнајмен затворен плац во Солун.

Таму се сретнал со двајца од осомничените против кои се води постапка во Република Грција, од кои едниот е недостапен за органите на прогонот, и го договорил понатамошниот транспорт на наркотичната дрога, откако истата ќе биде сокриена во товарот со рециклирана хартија.

По набавката на наркотичната дрога, двајца од осомничените, заедно со засега непознати лица, во периодот од 11 до 14 август 2026 година ја сместиле марихуаната во претходно направени отвори во балите со рециклирана хартија.

На 14 август 2026 година, во рамките на акцијата „Вардарис“, полициски службеници во Република Грција лишиле од слобода двајца од осомничените и извршиле преглед и претрес на изнајмениот плац. Таму била пронајдена приколката, од која претходно биле отстранети регистарските ознаки. Во четири палети сместени во задниот дел од приколката и во уште четири палети пред неа било пронајдено погореспоменатото количество на наркотична дрога – марихуана.

Јавниот обвинител оцени дека доколку осомничениот биде оставен да се брани од слобода може да се даде во бегство, да ја попречува кривичната постапка со влијание врз соучесници и сведоци или да го повтори кривичното дело. Од тие причини, до судијата на претходна постапка при Основниот кривичен суд Скопје беше доставен предлог за определување мерка притвор. Судијата го прифати предлогот и со решение вчера на осомничениот му определи притвор во траење од 30 дена.

Крадењето авторски текстови е казниво со закон. Преземањето на авторски содржини (текстови) од оваа страница е дозволено само делумно и со ставање хиперлинк до содржината што се цитира.

Мика Годц премина од Ајакс во Париз Сен Жермен

Белгискиот фудбалер Мика Годс е најновиот играч на Пари Сен Жермен, што го потврдија холандскиот и францускиот клуб. 

Мика Годц премина од Ајакс во Париз Сен Жермен

Според соопштението на официјалната веб-страница на актуелниот двократен европски шампион, 21-годишното крило потпиша петгодишен договор со Пари Сен Жермен.

Годс претходно настапуваше за Ајакс, а сега ќе ја продолжи кариерата во редовите на францускиот шампион и европски првак.

Претходно денес, Пари Сен Жермен го потврди и доаѓањето на шпанскиот репрезентативец Феран Торес од Барселона. Францускиот клуб продолжува да го засилува својот состав пред новата сезона, а се очекува Годс да понуди уште една напаѓачка опција за тимот.

Крадењето авторски текстови е казниво со закон. Преземањето на авторски содржини (текстови) од оваа страница е дозволено само делумно и со ставање хиперлинк до содржината што се цитира.

притисни ентер