Се наоѓаат во храна од растително потекло како што се житарки, зеленчук, овошје, јаткасти плодови и семиња. Иако нудат широк спектар на здравствени придобивки, од спречување на запек до регулирање на тежината, повеќето луѓе консумираат само половина од препорачаната дневна количина, наведуваат Health.com.

Постојат два главни вида растителни влакна, и двата се корисни за здравјето. Растворливите влакна го забавуваат варењето и формираат гел кога се мешаат со вода, што влијае на нивото на шеќер во крвта и холестерол. Нерастворливите влакна, од друга страна, го забрзуваат варењето и го одржуваат редовното празнење на цревата. Бидејќи не се раствораат и не влегуваат во крвотокот, не влијаат на нивото на шеќер во крвта.

Спречува скокови на шеќерот во крвта

Дијабетесот тип 2 е голем здравствен проблем, а справувањето со оваа болест бара одржување на стабилни нивоа на шеќер во крвта. Влакната се идеални бидејќи се јаглехидрати што телото не ги вари, па затоа не предизвикуваат скокови на шеќер во крвта. Ова е особено важно со оглед на тоа што многу луѓе имаат дијабетес, предијабетес или метаболички синдром, група на состојби што го зголемуваат ризикот од срцеви заболувања, мозочен удар и дијабетес тип 2.

Го поддржува здравјето на цревата

Покрај тоа што го поттикнуваат редовното варење, влакната играат клучна улога во одржувањето на цревниот микробиом, заедницата од билиони бактерии што живеат во нашите црева. Исхраната богата со влакна има позитивен ефект врз цревниот микробиом, хранејќи ги добрите бактерии што помагаат во варењето и држејќи ги лошите бактерии под контрола. Истражувањата покажуваат дека здравите црева влијаат на целокупното здравје, вклучувајќи ги нивоата на гликоза, холестерол и инсулин.

Може да го намалат ризикот од рак на дебелото црево

Се верува дека исхраната богата со растителни влакна го намалува ризикот од развој на полипи, неканцерогени израстоци во дебелото црево што на крајот можат да се развијат во рак. Иако резултатите од истражувањата се различни, некои прегледи на студиите покажаа намален ризик, особено кај лица кои консумирале повеќе влакна преку интегралните житарки.

Тие помагаат при губење на тежината.

Храната богата со растителни влакна може да биде сојузник во слабеењето бидејќи бара подолго џвакање и варење, што ви помага да се чувствувате сити. Една студија која вклучувала 345 учесници открива дека поголемото внесување растителни влакна го поттикнува губењето на тежината, без оглед на другите макронутриенти како протеини, масти и јаглехидрати, пишува Health.com.

Може да помогне во спречување на дивертикулитис

Дивертикулитисот е состојба при која во цревната слузница се формираат мали испакнатини или џебови (дивертикули), кои може да предизвика силна болка. Иако на пациентите долго време им се советуваше да избегнуваат јаткасти плодови и семки, поновите студии покажуваат дека исхраната богата со растителни влакна, со акцент на овошјето, зеленчукот и интегралните житарки, ја намалува зачестеноста на оваа состојба.

Може да го намали ризикот од рак на дојка

Еден преглед на 20 студии откри дека луѓето кои јаделе повеќе растителни влакна имале помал ризик од развој на рак на дојка. Сепак, важно е да се истакне дека многу од овие студии се потпирале на прашалници за исхраната, кои можат да бидат неточни поради субјективното сеќавање на учесниците. Потребни се повеќе истражувања за да се воспостави јасна врска.

Може да го подобри здравјето на срцето

Срцевите заболувања се водечка причина за смрт во многу земји. Бројни студии покажаа дека исхраната богата со растителни влакна може да помогне во заштитата од срцеви заболувања и атеросклероза, таложење на плаки во артериите. Сепак, многу од овие студии се опсервациски, што значи дека се потребни повеќе истражувања за дефинитивно да се потврди поврзаноста.

Добри извори на растителни влакна

Хранатата богата со растителни влакна е лесно достапна. Некои од најдобрите извори вклучуваат лиснат зеленчук како зелена салата и спанаќ, брокула и моркови, грав, мешунки, јаткасти плодови, семки и овошје (јаболка и авокадо).

Исто така интегралните житарки како овес, јачмен и кафеав ориз се одличен извор на растителни влакна. На пример, половина чаша црн грав содржи девет грама растителни влакна, додека еден среден сладок компир содржи четири грама.

Како да го зголемите внесувањето растителни влакна?

Внесувањето на растителни влакна во исхраната може да го зголемите со вклучување на интегрални намирници во секој оброк. Ако ви е тешко да внесувате доволно растителни влакна само преку исхраната, постојат додатоци достапни во прав, капсули или гумени бонбони. Препорачаната дневна доза зависи од возраста и полот, и е помеѓу 22 и 34 грама. Пред да земете додатоци, консултирајте се со вашиот лекар, бидејќи тие можат да влијаат на ефектите на некои лекови.

Дали влакната се безбедни?

Иако влакната се безбедни, важно е постепено да се зголемуваат и да се пие многу вода за да се избегнат несакани ефекти како што се подуеност и гасови. Водата им помага на влакната да се движат низ дигестивниот систем. Додатоците со влакна во исхраната можат да ја намалат апсорпцијата на некои лекови, на пример, оние за дијабетес, срцеви заболувања или ментално здравје, па затоа е важно да се земаат во растојание од најмалку еден час. Луѓето со одредени медицински состојби, како што се опструкција на цревата или тешкотии при голтање, треба да бидат претпазливи.

Најчести несакани ефекти поради ненадејно зголемено внесување на растителни влакна се дигестивните тегоби како што се грчеви, надуеност и гасови. Овие непријатности може да се намалат со постепено воведување на влакна во исхраната и пиење доволно течности. Ако симптомите продолжат, консултирајте се со вашиот лекар.

Крадењето авторски текстови е казниво со закон. Преземањето на авторски содржини (текстови) од оваа страница е дозволено само делумно и со ставање хиперлинк до содржината што се цитира.