Ако нешто ве боли, прескокнете ја активноста и придржувајте се до умерено темпо. Дел од оваа претпазливост е оправдан. Телото се менува, градењето мускулна маса станува потешко, а одредени здравствени состојби бараат прилагодување.

Сепак, тренерите специјализирани за работа со постари лица предупредуваат дека прекумерната воздржаност може да го попречи здравото стареење. Пристапот што постарите лица ги смета за кревки, може да ги одврати од активности кои се клучни за одржување на силата, подвижноста и самостојноста, пренесува „Prevention“.

Како да ги разликуваме фактите од заблудите во врска со вежбањето во педесеттите години и подоцна? Еве кои се најчести митови што треба да ги игнорирате за да останете во добра форма.

Болка и тренинг

Многу луѓе со хронична болка во зглобовите или долниот дел на грбот избегнуваат да ги оптоваруваат болните места од страв дека ќе ја влошат својата состојба, вели Стивен Холт, личен тренер кој работи со жени над 50 години. Сепак, во зависност од причината за болката, целосното избегнување на активноста не е најдобро решение.

Во многу случаи, физиотерапевт или квалификуван тренер може да помогне при изборот на вежби што ги зајакнуваат околните мускули без да ги влошат симптомите. Истражувањата покажуваат дека тренингот за сила може да биде решение за одредени болни состојби на зглобовите.

На пример, систематски преглед и мета-анализа од 2024 година, објавени во списанието *Journal of Personalized Medicine*, покажуваат дека тренингот со тегови може да ја намали болката и да ја зголеми силата кај пациенти со остеоартритис на колената или колковите. Ваквиот тренинг може да ја подобри функцијата на зглобовите, под услов програмата да трае најмалку четири недели.

Холт препорачува клиентите – особено оние кои немаат артритис – да ги зајакнуваат мускулите над и под болниот зглоб. „Ако, на пример, ве боли коленото, фокусирајте се на вежби за колковите и глуждовите“, вели тој. „Болката во коленото што не е поврзана со артритис честопати е поврзана со слабост во колковите и глуждовите, бидејќи тие се клучни за функцијата на колената во секојдневниот живот.“

Безбедно вежбање

Тренерите како Холт често слушаат од потенцијални клиенти со остеопороза или остеопенија дека се плашат да вежбаат бидејќи сметаат дека се премногу кревки. Сепак, истражувањата покажуваат дека тренингот за сила е една од најдобрите алатки за спречување или подобрување на состојбата со ниска коскена маса. Тоа е така бидејќи механичкото оптоварување го стимулира зајакнувањето на коските.

Во 2017 година, научниците ја објавија познатата студија LIFTMOR во списанието *Journal of Bone and Mineral Research*. Таа покажува дека тренингот за сила под стручен надзор е безбеден за жени во постменопауза со ниска коскена маса. Во текот на осум месеци, 101 жена вежбале двапати неделно по 30 минути. Резултатот било подобрување на густината на коските во долниот дел на 'рбетот и нозете.

„Учесничките креваа тежина поголема од 80% од нивното максимално оптоварување – многу повеќе отколку што просечна жена на таа возраст би избрала сама“, вели Холт. Тие исто така изведувале вежби како кревање еднорачен тег над глава и мртво кревање(deadlift) – кои претходно се сметале за опасни за оваа демографска група – но тоа го правеле под стручен надзор.

Вежбањето и кортизолот

Еден од најчестите митови што ги шират инфлуенсерите за здрав начин на живот е дека интензивното вежбање – вклучително и трчањето – го зголемува нивото на кортизол, па затоа жените во менопауза треба да го избегнуваат и да се држат до лесни активности. „Тој мит едноставно не исчезнува“, вели Сара Фурман, сертифициран тренер и советник за менопауза.

Таа објаснува дека вежбањето привремено го зголемува нивото на кортизол, што претставува нормална и здрава реакција на стрес за која телото е природно создадено. Според една мета-анализа од 2021 година, нивото на кортизол се зголемува само краткорочно.

Тоа опаѓа два часа по интензивниот тренинг и се враќа на почетното ниво во рок од 24 часа. Со текот на времето и со соодветно закрепнување, интензивното вежбање всушност може да го балансира нивото на кортизол бидејќи го учи телото како да се прилагоди на стресот.

Кортизолот станува проблем само кога е хронично покачен. „Вистинскиот проблем е стресот кој не се контролира правилно, а не напорниот тренинг“, вели Фурман. „Ако им се кажува на жените во средни години да избегнуваат вежби со висок интензитет поради кортизолот, тоа прави повеќе штета отколку корист. Силата и кардиоваскуларниот капацитет се токму она што долгорочно ги заштитува.“

Без страв

„Внимавајте. Одете полека. Не се форсирајте премногу.“ Џенифер Шорт, директорка за фитнес во центарот за постари лица „Touchmark Senior Living“, постојано слуша вакви совети. „Тоа едноставно не е точно. Така нема напредок“, вели таа.

За да напредувате, треба да им обезбедите на мускулите нов стимул преку менување на вежбите и постепено зголемување на тежината на тренингот. Во тренингот за сила, ова е познато како „прогресивно оптоварување“ – што значи како станувате посилни, постепено ја зголемувате тежината и бројот на повторувања, или опсегот на движење.

Ова не значи дека секоја постара личност треба да крева стотици килограми, бидејќи „тешко“ е релативен поим. „Мене показател ми е изразот на лицето“, вели Фурман.

„Ако можете да се смеете во текот на серијата вежби, тежината е премногу мала. Треба да правите гримаси додека ги изведувате последните две повторувања – но секогаш со правилна техника и со чувство дека би можеле да направите уште едно или две ако навистина морате.“

Истото важи и за HIIT (интервалниот тренинг со висок интензитет). „HIIT не е премногу напорен. Всушност, тој е корисен и целосно изводлив за постарите лица“, вели Фурман.

Извор:index.h

Крадењето авторски текстови е казниво со закон. Преземањето на авторски содржини (текстови) од оваа страница е дозволено само делумно и со ставање хиперлинк до содржината што се цитира.