Совети и вежби за полесно заспивање и подобар сон - Канал 5

Живот

Совети и вежби за полесно заспивање и подобар сон

Неможноста да се заспие в кревет ноќе, може да биде „кошмар“... И за жал, несоницата е реалност за огромен број возрасни луѓе ширум светот.

Совети и вежби за полесно заспивање и подобар сон

Понекогаш се работи за решавање на основните проблеми, на пр. изборот на најдобриот душек или перница за спиење, или затворање привремени грижи од секојдневието. Но, понекогаш ќе треба и поинаков трик. Стручњаците за спиење на порталот „Том'с гајд“ (Tom's Guide) препорачуваат неколку благотворни методи и совети.

Медитација со „скен на телото“

Методот „Скен на телото“ е вид медитација што го идентификува и нѐ ослободува од стресот, т.е. од напнатоста и во телото и во умот. Концептот е едноставен: Со прсти „го проверувате“, т.е. го допирате и масирате секој дел од своето тело - почнувајќи од прстите на нозете до главата или обратно, и се забележува што чувствувате притискајќи ги мускулите на секоја точка. Потоа, како што објаснува стручњакот Клер Дејвис, со блага постепена масажа насекаде, следи опуштање на цело тело.

- Ако сакате сами да го пробате ова, Вие може да го прочитате нашиот водич за тоа како да ја користите техниката за скенирање на телото, што вклучува инструкции чекор-по-чекор. Лично, кога го пробав овој метод, ми беше тешко да се концентрирам и често го губев вниманието... Особено ако мојот ум е во ноќна вознемиреност, така што тоа не е универзално решение, појасни Дејвис.

YouTube video

Методот 4-7-8

Се работи за вежба развиена од д-р Ендрју Вејл - основач и директор на Центарот за интегративна медицина при Универзитетот на Аризона. Тоа е начин за активирање на човековиот парасимпатичен нервен систем за дишење (ПСНС) - одговорен за одмор и релаксација.

Оваа техника се состои од длабоко, ритмичко дишење. Основната цел е вдишување четири секунди низ носот, задржување на здивот седум секунди, и на крајот издишување низ уста коешто треба да оди полека - осум секунди. Тоа се повторува четирипати во една вежба, а двапати на ден - секојдневно, заради поголема делотворност.

Уредничката на списанието, Никола Еплтон вели дека методот е особено делотворен при тн. ноќна анксиозност.

- Тој помага да си го регулирам дишењето, коешто може да стане кратко и забрзано кога се чувствувам вознемирено. Понекогаш заспивам релативно брзо откако ќе го повторам 4-7-8, а други пати, пак, се чувствувам доволно опуштено, па земам книга или да преминам на друг метод за релаксација, вели таа.

Војничко заспивање

Овој метод е всушност техника со визуелизација за најбрзо можно заспивање. Како што посочува името, техниката е осмислена за спиење во воено опкружување и се смета за исклучително делотворна. Според наводите, ефектот се постигнува по 6 недели, и тоа за 96 насто од луѓето.

Општо кажано, целта тука е пред сѐ - обид да ги опуштите умот и телото, а потоа се замислувате себеси: 1. како лежите на грб во чамец на мирно езеро, со кристално чисто небо над вас, или 2. лежите во црна вила во темна соба.

- Го научив војничкиот метод на спиење пред неколку години и сè уште го користам сега кога се сум премногу под стрес и напната пред спиење. Ги обожавам сликите на лежење во чамец на мирно езеро, бидејќи тоа што сум на отворено е моето можеби најсреќно место, вели Дејвис.

Сепак, без континуирана, секојдневна пракса, методот на војничко спиење не може да биде толку ефикасен.

- Всушност, само по неколку недели визуелизација секоја вечер, тоа почна да ми помага да заспијам навистина брзо. Па, ако Ви треба брз лек, наместо тоа, би препорачала „скен на тело“, додава таа.

Умствени вежби со „когнитивното плеткање“

Овие вежби е за оној проблем кога, токму пред потонувањето во сон, мозокот почнува да лута и нѐ напаѓа со случајни неповрзани мисли без никаква логика, смисла или значење.

„Когнитивното плеткање“ треба да го измами мозок „да влезе во хаос“ предвреме. Со намерно изнудено рано плеткање на Вашите мисли, го заобиколувате природното плеткање и така побрзо се заспива. Сè што треба е да мислите на случајни предмети, да ги визуелизирате, а потоа да мислите за повеќе други случајни предмети, онака - без особена врска или значење. Ако повторно забележите дека Вашиот ум лута, се враќате на намерно визуелизирање на случајни предмети.

Ова, се вели е една од најлесните вежби за сосредоточеност и концентрација. Според авторите на анализата, заспивањето е можно за неколку минути со когнитивно мешање.

Морнарички метод

Важно е да се забележи, дека оваа вежба не е првично осмислена за помош при заспивање ноќе. Таа, пред сè, е наменета за кратки дремки од 8 - 10 минути, за да ја одржува енергијата во текот на денот, ако немате време.

Концепттот е следен: Легнете на подот до креветот и потпрете ги нозете поткренати на креветот. Или пак кренете ги на ѕидот.

- Ова Ви помага брзо да потонете, бидејќи го поттикнува протокот на крв подалеку од стапалата и нозете, туркајќи ја кон срцето и мозокот. Ова прави веднаш да се чувствувате многу опуштено, па може и бргу да заспиете, вели Клер.

Вежбава има и „несакани“ последици: Поспаност по кусата дремка. Затоа, секогаш се тука другите методи.

Зошто некои луѓе тешко заспиваат?

Проблемите со заспивањето се вообичаени. Всушност, околу 30 насто од возрасните луѓе во светот имаат симптоми на несоница. Постојат повеќе предизвикувачи. Меѓу нив спаѓаат:

Психичкото здравје: Анксиозноста, депресијата и другите проблеми со менталното здравје можат да имаат големо влијание врз рутината на заспивање. Повисоките нивоа на кортизол во вечерните часови може да го отежнат опуштањето, неовозможувајќи му на Вашиот мозок „да се исклучи“, па хаотичните мисли Ве држат будни, велат стручњаците.

Рутината пред спиење: Седењето пред екранот, другите вечерни активности, како и времето што го избирате да одите в кревет, исто така, може да имаат негативен ефект врз Вашиот сон.

Хигиена на спиење: Вашите навики и околината придонесуваат за тн. хигиена на спиењето, па ако тие не се поставени правилно, треба да се работи на тоа. Размислете за исхраната, личниот распоред на спиење, употребата на електронки уреди, поставеноста и користењето на спалната соба и општо - начинот на живот, во смисла на пиење, пушење и вежбање.

Недостиг на сон: За жал, колку повеќе сме лишени од сон, толку потешко и заспиваме. Ако сте преуморни, Вашите хормони на стрес се повисоки и инстинктот „бори се или бегај“ е тука, што исто така предизвикува несакана будност. /МИА

Крадењето авторски текстови е казниво со закон. Преземањето на авторски содржини (текстови) од оваа страница е дозволено само делумно и со ставање хиперлинк до содржината што се цитира.

Свет

Трамп: Русија и Украина се согласија на примирје зашто јас така реков (ВИДЕО)

Американскиот претседател Доналд Трамп тврдеше дека Русија и Украина се согласиле да ги сопрат нападите врз енергетската инфраструктура затоа што тој така им рекол. 

Трамп: Русија и Украина се согласија на примирје зашто јас така реков (ВИДЕО)

Тој ја даде изјавата пред новинарите пред Белата куќа вчера, иако ниту Москва ниту Киев не потврдија дека е постигнат таков договор.

Еден новинар го праша како може да тврди дека двете земји се согласиле на прекин на огнот кога двете страни велат дека не се согласиле со тоа.

„Па, тие се согласија. Знаете зошто? Затоа што реков: „Вие се согласувате“. Затоа“, одговори Трамп.

Потоа повтори дека се согласиле затоа што тој рече дека се согласиле.

„Таа војна мора да заврши. Тоа е катастрофа“, додаде американскиот претседател.

Трамп објави прекин на огнот, но Русија и Украина не го потврдија тоа

Во недела, на 11 октомври, Трамп објави на својата социјална мрежа Truth Social дека Русија и Украина постигнале договор за прекин на огнот во енергетиката, според кој двете земји ќе престанат да ја напаѓаат енергетската инфраструктура на другата.

Сепак, украинскиот претседател Володимир Зеленски рече дека не знаел за таков договор пред објавата на Трамп. Тој нагласи дека Украина е подготвена да престане да ги напаѓа руските енергетски објекти доколку Русија го стори истото.

Кремљ не потврди дека е постигнат договор. Портпаролот Дмитриј Песков вчера изјави дека контактите продолжуваат и дека Москва ќе ја информира јавноста кога ќе има нешто да објави.

Русија продолжи да ги напаѓа украинските енергетски објекти

И покрај најавата на Трамп, руските напади врз Украина не престанаа. Зеленски објави дека Русија нападнала најмалку шест украински енергетски објекти откако беше објавено прекинот на огнот.

Кога новинарите го прашаа за наводното кршење на прекинот на огнот од страна на Русија, Трамп одговори дека мора да провери што се случило.

„Би морал да го разгледам тоа бидејќи имало прекршувања од двете страни“, рече тој.

Трамп, исто така, тврдеше дека и рускиот претседател Владимир Путин и Зеленски сакаат да постигнат договор, но не знаат како.

„Ќе ги принудиме да постигнат договор“, рече американскиот претседател.

Во исто време, Трамп го договара купувањето руски дизел

Коментарите на Трамп доаѓаат во време кога неговата администрација одлучи да ги ублажи ограничувањата за рускиот дизел за да се обиде да ги намали цените на горивата во САД.

Тој потег предизвика критики од некои американски претставници и европски сојузници, кои предупредуваат дека приходите од продажбата на руска енергија би можеле да ѝ помогнат на Москва да ја финансира војната против Украина.

Зеленски го повика Вашингтон да го зголеми притисокот врз Русија, нагласувајќи дека Украина е подготвена за меѓусебен прекин на нападите врз енергетската инфраструктура, но дека нема вистинско примирје без согласност на Русија.

Тагови: Доналд Трамп русија

Крадењето авторски текстови е казниво со закон. Преземањето на авторски содржини (текстови) од оваа страница е дозволено само делумно и со ставање хиперлинк до содржината што се цитира.

Формула

Формула 1 се враќа во Африка- познато е кога и каде ќе се вози првата трка

Формула 1 објави 10-годишен договор за домаќинство на Гран При Африка во Руанда, кое треба да биде во календарот од „почетокот на 2030-тите“, соопштено е денеска на официјалната веб-страница на натпреварувањето.

Формула 1 се враќа во Африка- познато е кога и каде ќе се вози првата трка

Ф1 се враќа во Африка за прв пат по Гран При на Јужна Африка во 1993 година.

- Организирањето трки во Африка е долгогодишна аспирација на Формула 1, а денешната објава следи по години соработка насочена кон поставување цврста основа и наоѓање идеален партнер за да се обезбеди успешно и одржливо домаќинство на Гран При од светска класа за идните генерации - соопшти официјалната веб-страница на Ф1.

Првата трка ќе се одржи по завршувањето на новата патека во Бугесера, која се наоѓа 40 километри југоисточно од главниот град на Уганда, Кигали. Формула 1 соопшти дека патеката ќе биде готова „на почетокот на следната деценија“.

Ф1 соопшти дека дополнителни детали за датумот на првата трка, клучните фази од изградбата на патеката и активностите за викендот на трката ќе бидат објавени подоцна.

- Денес е историски момент за Формула 1. Со вклучувањето на Руанда во календарот за следната деценија, нашиот спорт ќе се вози на секој населен континент, доближувајќи го Светското првенство поблиску од кога било до фановите ширум светот. Африка отсекогаш била дел од иднината на Ф1 и од самиот почеток бевме решени да се вратиме на вистинскиот начин - со вистинскиот партнер, со долгорочна посветеност и јасна визија за да направиме значително влијание - изјави претседателот и извршен директор на Формула 1, Стефано Доменикали.

Тагови: Африка трка

Крадењето авторски текстови е казниво со закон. Преземањето на авторски содржини (текстови) од оваа страница е дозволено само делумно и со ставање хиперлинк до содржината што се цитира.

Свет

Хорор во САД: Маж загина по излетување од ролекостер со брзина од 110 км/час- има и повредени (ВИДЕО)

Еден човек загина откако падна од возење на тобоганот во Six Flegs во Џорџија вчера попладне, додека други четворица се повредени, соопшти американската полиција и очевидци. 

Хорор во САД: Маж загина по излетување од ролекостер со брзина од 110 км/час- има и повредени (ВИДЕО)

Падот се случил на тобоганот Голијат, опишан како „хипертобоган“ бидејќи достигнува брзина до 110 км/ч и има висина од 60 метри, се наведува на веб-страницата Six Flegs, објави Хафингтон Пост.

Сведоците рекоа дека мажот некако бил „исфрлен од тобоганот“, по што удрил во различни делови од него.

Некои тврдат дека загинатиот маж бил со дете во тобоганот, но надлежните не соопштуваат ништо за тоа.

- Тој беше на нашите слики. Тој падна и удри во тобоганот три пати, рече еден сведок, додавајќи дека телото на мажот удрило други луѓе пред да слета на друга атракција подолу.

„Сикс Флегс“ го евакуирале ролекостерот и го затвориле паркот откако човекот паднал, а на едно од видеата се гледа како тобоганот застанал и посетителите на паркот излегуваат од скалите покрај оградата.

- Убаво си поминувавме и од тоа само почнавме да викаме: „О, Боже, што се случува? - изјави една жена сведок на падот.

Портпаролот на „Sixs Flags Park“ рече дека паркот и локалните власти веднаш реагирале и целосно соработуваат со истрагата.

- Длабоко сме тажни поради инцидентот со гостите во нашиот парк денеска - рече портпаролот.

Надлежните сè уште не потврдуваат како починало лицето, ниту што ги нанело повредите на останатите. Исто така, не е јасно што го предизвикало инцидентот. Детективите од Единицата за големи злосторства во округот Коб истражуваат.

Минатиот месец, Six Flags Magic Mountain во Јужна Калифорнија објави дека го пензионира својот познат тобоган X2 поради тужбите кои тврдат дека возењето предизвикало сериозни повреди на мозокот. Исто така, Six Flags неодамна ја финализираше тужбата за неправилна смрт поднесена од семејството на 22-годишен маж кој почина откако се возеше на тобоган во 2022 година, а уште три тужби за наводни трауматски повреди на мозокот беа поднесени минатата недела.

Минатата година, 32-годишен маж почина откако се возел на тобоган со голема брзина во забавниот парк „Епик Универзум“ на Universal во Флорида. Тој починал како последица на траума од тапа сила, а неговата смрт била прогласена за несреќен случај.

Тагови: ролеркостер

Крадењето авторски текстови е казниво со закон. Преземањето на авторски содржини (текстови) од оваа страница е дозволено само делумно и со ставање хиперлинк до содржината што се цитира.

притисни ентер