Според Health.com, за оптимален раст на мускулите, експертите препорачуваат од 1,6 до 2,2 грама протеини на килограм телесна тежина дневно.

Улогата на протеините во градењето мускули

Протеините го снабдуваат телото со аминокиселини, кои често се нарекуваат „градежни блокови“ на телото. Кога јадеме храна богата со протеини, телото ги разградува во аминокиселини и ги користи за градење нови протеини, како и други клучни соединенија како што се невротрансмитери или хемиски гласници во мозокот.

Одредени аминокиселини, како што се валин, леуцин и изолеуцин, се особено важни за одржување и раст на мускулите. За да растат мускулите на телото му е потребно постојано снабдување со аминокиселини од храната.

Колку протеини ви се потребни за да изградите мускули?

Иако препорачаната дневна доза на протеини е 0,8 грама на килограм телесна тежина, оваа количина претставува минимум потребен за да се спречи губење на мускулите и да се задоволат основните потреби на телото. За градба на мускулна маса потребни се значително повеќе протеини.

Истражувањата покажуваат дека активните лица треба да консумираат помеѓу 1,2 и 2,0 грама протеини на килограм телесна тежина дневно за да ја одржат постојната мускулна маса. За максимален раст на мускулите со тренинг со отпор, експертите препорачуваат консумирање од 1,6 до 2,2 грама по килограм телесна тежина.

Прилагодете го внесувањето протеини според вашите цели

Времето на внесување протеини исто така може да игра улога. Консумирањето протеини веднаш по тренингот за сила може да биде најефикасно за стимулирање на растот на мускулите. Протеински шејк или оброк што содржи околу 20 грама протеини по вежбањето може да помогне во постигнување на посакуваниот состав на телото.

За лица кои сакаат да ја одржат својата тежина додека градат мускули, се препорачува да консумираат 1,6 до 2,2 грама протеини на килограм дневно. Од друга страна, оние кои се обидуваат да ослабат, а воедно да ја одржат или зголемат мускулната маса, имаат уште поголеми потреби. Во овој случај, внесените протеини треба да бидат помеѓу 2,3 и 3,1 грама на килограм телесна тежина дневно.

Добри извори на протеини

За да го зголемите дневниот внес на протеини важно е да вклучите извор на протеини со секој оброк и ужина. Исто така, се препорачува оброците богати со протеини да бидат на растојание од најмалку три часа за да се стимулира синтезата на мускулни протеини. Достапни се многу извори, и животински и растителни.

Животински извори

Животинските протеини се сметаат за „покомплетни“ бидејќи ги содржат сите девет есенцијални аминокиселини што му се потребни на телото за правилно функционирање. Еден од најбогатите извори е пилешкото бело месо, кое содржи околу 31 грам протеини во едно мало парче без кожа. Чаша урда (околу 225 г) обезбедува 23,5 грама, порција грчки јогурт (200 г) обезбедува 19,9 грама, а едно големо јајце обезбедува околу 6,3 грама протеини. Конзервираниот лосос содржи 19,6 грама во порција од 85 грами, додека истата количина ракчиња има 20,4 грама протеини. Изолатот од протеини од сурутка е популарен додаток во исхраната и содржи околу 25 грама протеини во порција од 28 грами.

Растителни извори

Повеќето растителни протеини се „нецелосни“, што значи дека им недостасува една или повеќе есенцијални аминокиселини или ги содржат во многу мали количини. Како резултат на тоа, се смета дека имаат помал потенцијал за градење мускули од животинските протеини, а исто така се помалку сварливи. Сепак, можно е да се изгради мускулна маса со исхрана базирана на растенија, под услов да јадете разновидна храна.

На пример, чаша варена леќа содржи 17,9 грама протеини, а чаша едамаме мешунки содржи 18,5 грама. Темпехот обезбедува 19,9 грама на 100 грама, додека порција тофу од 85 г. содржи 8,7 грама. Семето од коноп е богато со протеини, 9,5 грама на порција од 28 грама, а протеинскиот прав од грашок содржи околу 24 грама во лажица од 28 грами.

Дали е можно да се јаде премногу протеини?

Порано се сметаше дека исхраната богата со протеини е штетна за бубрезите, срцето и коските, но неодамнешните истражувања покажаа дека балансираната исхрана богата со протеини е генерално безбедна за повеќето здрави луѓе. Дури и четири пати поголема од препорачаната дневна доза се покажала како безбедна за физички активни луѓе и може да има корисни ефекти врз составот на телото, како и врз здравјето на коските и срцето.

Сепак, бидете внимателни. Исхраната богата со одредени видови протеини, како што се црвеното и преработеното месо, може да го зголеми ризикот од рак на дебелото црево и срцеви заболувања. Исто така, иако исхраната богата со протеини е безбедна за луѓе со нормална функција на бубрезите, таа може да ја влоши состојбата кај луѓе кои веќе имаат заболување на бубрезите.

Крадењето авторски текстови е казниво со закон. Преземањето на авторски содржини (текстови) од оваа страница е дозволено само делумно и со ставање хиперлинк до содржината што се цитира.

Депресијата се јавува почесто во средини со повисоко ниво на цивилизација, а динамичниот начин на живот, императивот за користење и подобрување на новите технологии бара побрзо и пофлексибилно прилагодување на поединецот и разумно балансирање помеѓу реалниот и дигиталниот свет. Ова кај тинејџерите може да биде голем товар и причина за бегство во виртуелниот свет.

Затоа психолозите сè почесто препорачуваат деца на возраст под 14 години да не ги користат социјалните медиуми.

Тинејџерки под напад

Социјалните медиуми можат да бидат корисни ако се користат умерено и со цел, со постојано напомена на децата дека не мора сè што се случува таму да биде реално. Ваквата перцепција од страна на тинејџерите може да биде проблематична и затоа не е ни чудно што прекумерното време што децата го поминуваат на социјалните мрежи е една од важните причини за развој на депресивни состојби.

Истражувањата покажуваат дека депресијата се јавува почесто кај девојчиња отколку кај момчиња.

Психолозите истакнуваат дека социјалните мрежи често испраќаат погрешна порака за тоа како би требало да се живее, каква облека е пожелно да се носи, се објавуваат фотографии кои даваат искривена и честопати неприродна идеална естетска слика. Се објавуваат статуси што покажуваат што е потребно за квази-среќен живот, се инсистира на забави, патувања, одење во скапи ресторани, се сугерираат и се пласираат како пожелни одредени модни брендови кои агресивно се рекламираат на социјалните медиуми.

Сето ова кај тинејџерите, кај емоционално незрелата популација поттикнува потреба да создадат лажна слика за нивниот живот, очекувајќи при тоа реакции преку лајкови, восхит, позитивни коментари, а доколку замислениот задоволителен број изостане, се јавува чувство на тага, незадоволство, губење на самодовербата и повлекување, што е бавен, но сигурен пат до депресија.

Според некои истражувања, за најпопуларна, но и најопасна социјална мрежа важи Инстаграм, а потоа следи Snapchat и Тикток.

Колку социјалните мрежи може да бидат опасни говори и тоа што на социјалната мрежа Инстаграм постоеше група во која се поставуваа фотографии од тинејџери кои не ги исполнуваат стандардите на маркирана облека, а покрај тоа следува и потсмев што води до чувство на незадоволство и неприпадност на одредена „популарна“ групација.

Чувство на изолација и осаменост

Употребата на социјалните мрежи само по себе ја зголемува изолацијата и води кон физичка осаменост во која корисникот си е доволен сам на себе со своите „пријатели“ на мрежата.

Психолозите предупредуваат дека овој факт е само врв од ледениот брег, бидејќи за вистинска поврзаност, на сите луѓе, а особено на децата и тинејџерите, е потребна интеракција „лице в лице“, тоа го зачувува менталното здравје и ја потврдува личноста како социјално битие. Познато е дека најдобриот лек за симптомите на депресија и анксиозност е личниот контакт со луѓе кои ни значат и на кои им значиме, бидејќи така се развива доверба и сигурност

Разговор, следење на содржини и ограничување на пристапот до мрежи

Сепак, семејните терапевти и психолози советуваат деца пред 14 г. да не користат социјални мрежи бидејќи не се доволно ментално зрели за ваков предизвик. Тие препорачуваат родителите да ги следат содржините што ги користи детето, да разговараат со него, да ги предупредат за бројните замки на социјалните мрежи, но и да ги истакнат добрите страни, како што се контакт со роднини и пријатели од странство, на пример, и споделување едукативни содржини. Исто така е важно да се ограничи времето поминато на социјалните мрежи бидејќи истражувањата покажуваат дека тинејџерите кои користат дигитални уреди повеќе од пет часа на ден имаат за 70 % поголем ризик од самоубиство, што секогаш произлегува од депресија и чувство на незадоволство.

Доколку забележите повлекување во себе кај вашето дете, раздразливост, чести промени во расположението што траат повеќе од една недела континуирано, треба да побарате стручен совет и помош.

Родителите, за жал, некогаш доцна стануваат свесни за фактот дека претераното користење Интернет и мрежи не само што го довело детето до депресија туку и создало зависност.

Во ситуација кога родителите не можат со договор да го ограничат времето поминато на социјалните мрежи, тие се принудени да го блокираат пристапот до одредена содржина, мрежи или да го ограничат времето. Сепак, ова е само привремено решение и бара и отворен разговор и, по можност, консултација со психотерапевт.

Крадењето авторски текстови е казниво со закон. Преземањето на авторски содржини (текстови) од оваа страница е дозволено само делумно и со ставање хиперлинк до содржината што се цитира.

На фотографиите таа позира во бикини додека излегува од морето, а со објавата сподели и кратка, духовита порака:

„Тој ми ги испрати овие. Јас реков – Ти благодарам.

Тој рече – Ти благодарам ТЕБЕ! Како се вика?“

Заедно со објавата, таа ги додаде хаштаговите #beachbody, #bikini и #papped, алудирајќи дека фотографиите се направени спонтано, како папарацо фотографии.

За кратко време, објавата собра повеќе од две илјади лајкови и бројни комплименти во коментарите, каде што следбениците редеа емотикони од оган, срца и аплауз, фалејќи го нејзиниот изглед.

Жанамари успеа да привлече многу внимание и претходно со своите објави за костим за капење.

Крадењето авторски текстови е казниво со закон. Преземањето на авторски содржини (текстови) од оваа страница е дозволено само делумно и со ставање хиперлинк до содржината што се цитира.