Со оглед на оваа зачудувачка статистика, јасно е дека сите, особено жените, треба да обрнат посебно внимание на здравјето на своите коски.

Можеби мислите дека ова значи избегнување на напорни активности, но вистината е всушност спротивна. Вклучувањето вежби со висок интензитет во нашата рутина може да биде клучно за спречување на остеопороза. Станува збор за многу едноставна активност - скокање.

Моќта на скокањето за цврсти коски

Според д-р Вонди Рајт, ортопедски хирург специјализиран за спортска медицина, одговорот е многу јасен: „Истражувањата покажаа дека силата која настанува при само 20 скока на ден може да го стимулира обновувањето и минерализацијата на коските“. Д-р Рајт нагласува дека тоа е „одличен начин за спречување на остеопороза“.

Важно е да се напомене дека скокањето не само што служи за изградба, туку и за обнова на коскената маса, па затоа никогаш не е предоцна да почнете. На пример, д-р Рајт ги цитира астронаутите на НАСА кои редовно вежбаат на трамбулина за да помогнат во обновата на густината на коските по престојот во вселената.

Покрај тоа, скокањето помага во обновувањето на физичката сила и ја подобрува брзината на реакција, две способности кои природно опаѓаат со возраста, додава фитнес тренерот Марсел Динкинс.

Зошто жените се изложени на поголем ризик?

Оваа информација е особено важна за жените, кои се изложени на значително поголем ризик од развој на остеопороза, како и фрактури што произлегуваат од неа. Постојат неколку клучни причини зошто е тоа случај.

На пример, д-р Рајт објаснува, „мажите имаат повисоки нивоа на тестостерон во текот на целиот живот, што е клучно за градење на коските“.

Од друга страна, естрогенот е исто така исклучително корисен за здравјето на коските. Проблемот се јавува затоа што нивоата на естроген природно се намалуваат со возраста, особено за време на перименопаузата и менопаузата. Поради ова, вели д-р Рајт, жените во перименопауза губат помеѓу 2 и 3 проценти од коскената маса годишно, што јасно покажува колку е важен естрогенот за одржување на цврстината на коските.

Жените исто така имаат тенденција да имаат поситни коски од мажите, уште еден фактор што придонесува за повисоките стапки на остеопороза и фрактури. Сепак, хормоните и физичката градба не се единствените фактори на ризик. Исто така, постојат недостатоци на хранливи материи (особено витамин Д и калциум), семејната историја, пушењето и одредени лекови.

Д-р Рајт, исто така, го свртува вниманието на предизвиците со кои се соочуваат младите спортистки кои, поради интензивен тренинг, со месеци немаат циклус, што доведува до намалено производство на естроген. Оваа група, иако е многу физички активна, може да има проблеми со здравјето на коските на кои им е потребно посебно внимание.

Три вежби што треба да ги испробате

Скокањето е корисна активност за повеќето луѓе, но важно е да не претерувате, особено ако сте почетник. „Најчестата грешка е да го правите премногу брзо“, предупредува тренерот Динкинс. Започнете полека и постепено зголемувајте го интензитетот. Еве три вежби, рангирани според тежината.

1. Почетници: Скокање со обрач

„Започнете од основата“, советува Динкинс. Ако немате обрач, нема проблем. „Користете „имагинарна спирала“, исто како што би свиреле воздушна гитара“, додава таа. Фокусирајте се на времето, а не на бројот на повторувања. Скокајте една минута, а потоа одморете се најмалку 90 секунди. Повторете три серии.

2. Средно ниво: Плиометриско клекнување со скок

Оваа вежба го зајакнува глутеусот и бедрата, и ја правите вашата доза скокови. Станува збор за класично клекнување, но наместо само да се исправите, експлозивно скокате во воздух. Ако ви недостасува стабилност, започнете со помали скокови. Направете две до три серии од шест до осум повторувања, одмарајќи помеѓу сериите.

3. Напредно ниво: Скокови на кутија

Ако веќе сте ги совладале основите, време е да одите чекор понатаму. Скоковите на кутија (box jumps) се голем предизвик. Важно е да најдете цврста, стабилна површина, како плиометриска кутија, наместо да скокате на клупа или нестабилна опрема. Започнете со пониска кутија и постепено зголемувајте ја висината. За почеток, скокајте само на кутијата, а потоа спуштете се безбедно со чекор за да избегнете повреда. Направете три серии од шест до осум повторувања.

Кога да избегнувате скокање?

Иако скокањето е корисно, не е за секого. Луѓето со проблеми со зглобовите или дијагностицирани сериозни проблеми со коските треба да се консултираат со лекар пред да започнат.

Исто така е важно да се знае дека скокањето не е единствениот начин да ги зајакнете коските. Тренингот за сила е одлична алтернатива. „Кога вашите мускули ја повлекуваат коската, тие создаваат доволно стрес за да го поттикнат нејзиното обновување“, објаснува д-р Рајт.

На крајот на краиштата, колку поскоро почнете да се грижите за вашите коски, толку сте побезбедни на постара возраст. Сметајте го тоа како услуга што си ја правите себеси за во иднина.

Крадењето авторски текстови е казниво со закон. Преземањето на авторски содржини (текстови) од оваа страница е дозволено само делумно и со ставање хиперлинк до содржината што се цитира.