Ако нешто ве боли, прескокнете ја активноста и придржувајте се до умерено темпо. Дел од оваа претпазливост е оправдан. Телото се менува, градењето мускулна маса станува потешко, а одредени здравствени состојби бараат прилагодување.

Сепак, тренерите специјализирани за работа со постари лица предупредуваат дека прекумерната воздржаност може да го попречи здравото стареење. Пристапот што постарите лица ги смета за кревки, може да ги одврати од активности кои се клучни за одржување на силата, подвижноста и самостојноста, пренесува „Prevention“.

Како да ги разликуваме фактите од заблудите во врска со вежбањето во педесеттите години и подоцна? Еве кои се најчести митови што треба да ги игнорирате за да останете во добра форма.

Болка и тренинг

Многу луѓе со хронична болка во зглобовите или долниот дел на грбот избегнуваат да ги оптоваруваат болните места од страв дека ќе ја влошат својата состојба, вели Стивен Холт, личен тренер кој работи со жени над 50 години. Сепак, во зависност од причината за болката, целосното избегнување на активноста не е најдобро решение.

Во многу случаи, физиотерапевт или квалификуван тренер може да помогне при изборот на вежби што ги зајакнуваат околните мускули без да ги влошат симптомите. Истражувањата покажуваат дека тренингот за сила може да биде решение за одредени болни состојби на зглобовите.

На пример, систематски преглед и мета-анализа од 2024 година, објавени во списанието *Journal of Personalized Medicine*, покажуваат дека тренингот со тегови може да ја намали болката и да ја зголеми силата кај пациенти со остеоартритис на колената или колковите. Ваквиот тренинг може да ја подобри функцијата на зглобовите, под услов програмата да трае најмалку четири недели.

Холт препорачува клиентите – особено оние кои немаат артритис – да ги зајакнуваат мускулите над и под болниот зглоб. „Ако, на пример, ве боли коленото, фокусирајте се на вежби за колковите и глуждовите“, вели тој. „Болката во коленото што не е поврзана со артритис честопати е поврзана со слабост во колковите и глуждовите, бидејќи тие се клучни за функцијата на колената во секојдневниот живот.“

Безбедно вежбање

Тренерите како Холт често слушаат од потенцијални клиенти со остеопороза или остеопенија дека се плашат да вежбаат бидејќи сметаат дека се премногу кревки. Сепак, истражувањата покажуваат дека тренингот за сила е една од најдобрите алатки за спречување или подобрување на состојбата со ниска коскена маса. Тоа е така бидејќи механичкото оптоварување го стимулира зајакнувањето на коските.

Во 2017 година, научниците ја објавија познатата студија LIFTMOR во списанието *Journal of Bone and Mineral Research*. Таа покажува дека тренингот за сила под стручен надзор е безбеден за жени во постменопауза со ниска коскена маса. Во текот на осум месеци, 101 жена вежбале двапати неделно по 30 минути. Резултатот било подобрување на густината на коските во долниот дел на 'рбетот и нозете.

„Учесничките креваа тежина поголема од 80% од нивното максимално оптоварување – многу повеќе отколку што просечна жена на таа возраст би избрала сама“, вели Холт. Тие исто така изведувале вежби како кревање еднорачен тег над глава и мртво кревање(deadlift) – кои претходно се сметале за опасни за оваа демографска група – но тоа го правеле под стручен надзор.

Вежбањето и кортизолот

Еден од најчестите митови што ги шират инфлуенсерите за здрав начин на живот е дека интензивното вежбање – вклучително и трчањето – го зголемува нивото на кортизол, па затоа жените во менопауза треба да го избегнуваат и да се држат до лесни активности. „Тој мит едноставно не исчезнува“, вели Сара Фурман, сертифициран тренер и советник за менопауза.

Таа објаснува дека вежбањето привремено го зголемува нивото на кортизол, што претставува нормална и здрава реакција на стрес за која телото е природно создадено. Според една мета-анализа од 2021 година, нивото на кортизол се зголемува само краткорочно.

Тоа опаѓа два часа по интензивниот тренинг и се враќа на почетното ниво во рок од 24 часа. Со текот на времето и со соодветно закрепнување, интензивното вежбање всушност може да го балансира нивото на кортизол бидејќи го учи телото како да се прилагоди на стресот.

Кортизолот станува проблем само кога е хронично покачен. „Вистинскиот проблем е стресот кој не се контролира правилно, а не напорниот тренинг“, вели Фурман. „Ако им се кажува на жените во средни години да избегнуваат вежби со висок интензитет поради кортизолот, тоа прави повеќе штета отколку корист. Силата и кардиоваскуларниот капацитет се токму она што долгорочно ги заштитува.“

Без страв

„Внимавајте. Одете полека. Не се форсирајте премногу.“ Џенифер Шорт, директорка за фитнес во центарот за постари лица „Touchmark Senior Living“, постојано слуша вакви совети. „Тоа едноставно не е точно. Така нема напредок“, вели таа.

За да напредувате, треба да им обезбедите на мускулите нов стимул преку менување на вежбите и постепено зголемување на тежината на тренингот. Во тренингот за сила, ова е познато како „прогресивно оптоварување“ – што значи како станувате посилни, постепено ја зголемувате тежината и бројот на повторувања, или опсегот на движење.

Ова не значи дека секоја постара личност треба да крева стотици килограми, бидејќи „тешко“ е релативен поим. „Мене показател ми е изразот на лицето“, вели Фурман.

„Ако можете да се смеете во текот на серијата вежби, тежината е премногу мала. Треба да правите гримаси додека ги изведувате последните две повторувања – но секогаш со правилна техника и со чувство дека би можеле да направите уште едно или две ако навистина морате.“

Истото важи и за HIIT (интервалниот тренинг со висок интензитет). „HIIT не е премногу напорен. Всушност, тој е корисен и целосно изводлив за постарите лица“, вели Фурман.

Извор:index.h

Крадењето авторски текстови е казниво со закон. Преземањето на авторски содржини (текстови) од оваа страница е дозволено само делумно и со ставање хиперлинк до содржината што се цитира.

Сезоната на настинки и грип може да биде голем предизвик за родителите, особено кога се чини дека детето едвај закрепнало од една вирусна инфекција пред да настапи друга. Иако не постои намирница која преку ноќ ќе го „зајакне“ имунитетот, разновидната и урамнотежена исхрана е од суштинско значење за правилно функционирање на имунолошкиот систем. Затоа, во постудените месеци е важно да се обезбеди децата редовно да консумираат разновидно овошје и зеленчук, млечни производи и квалитетни извори на протеини.

Јогурт и кефир: Ферментираните млечни производи, како што се јогуртот и кефирот, можат да содржат корисни микроорганизми – пробиотици – кои придонесуваат за урамнотежен цревен микробиом. Со оглед на сложената врска помеѓу цревниот микробиом и имунолошкиот систем, ферментираната храна може да биде вреден дел од разновидната исхрана. Сепак, тоа не значи дека само јогуртот или кефирот ќе спречат настинка или грип.

Месо, риба, јајца и мешунки: На децата им се потребни протеини за нормален раст и развој, но и за функционирањето на имунолошкиот систем. Меѓу другото, телото ги користи за производство на антитела. Добри извори на протеини се месото, рибата, јајцата, млекото и јогуртот, како и гравот, леќата, наутот, јаткастите плодови и семињата. Одредени намирници богати со протеини содржат и цинк – минерал што е од суштинско значење за правилното функционирање на имунолошкиот систем. Месото и одредени видови морски плодови спаѓаат меѓу најбогатите извори на цинк, иако го има и во мешунките, јаткастите плодови и семињата.

Разновидно овошје и зеленчук: Наместо да барате една „чудотворна“ храна за имунитетот, подобро е на децата да им нудите разновидно овошје и зеленчук во текот на денот. Цитрусното овошје, бобинките, дињата, доматите, пиперките и брокулата содржат витамин Ц, додека морковот, слаткиот компир, спанаќот и брокулата се извори на бета-каротен, кој телото го претвора во витамин А. Колку е поразновидна исхраната, толку е поголема веројатноста дека детето ќе ги добие потребните витамини, минерали и други хранливи материи. Додатоците во исхраната не се замена за урамнотежена исхрана, па затоа е препорачливо да се консултирате со педијатар пред да им ги давате на децата.

Пилешката супа е класика со добра причина: Пилешката супа со генерации се служи кога сме настинати, а нејзината најголема предност е што обезбедува течности и може да биде практичен начин детето со слаб апетит да внесе хранливи материи. Топлата течност може да го смири и болното грло, а во супата лесно може да се додаде зеленчук, месо и други хранливи состојки.

Водата, супите и другите напитоци можат да помогнат во спречување на дехидратација. На децата постари од една година може да им се понуди и малку мед – на пример, во топол напиток – бидејќи тој може да ја смири кашлицата и болката во грлото. Медот никогаш не треба да им се дава на деца помлади од 12 месеци поради ризикот од ботулизам кај доенчињата.

Доколку детето тешко дише, одбива течности и покажува знаци на дехидратација, потребно е да се обратите кај вашиот лекар.

Извор: vecernji.hr

Крадењето авторски текстови е казниво со закон. Преземањето на авторски содржини (текстови) од оваа страница е дозволено само делумно и со ставање хиперлинк до содржината што се цитира.

На Threads, таа ги покани следбениците да ѝ постават прашања за работата што ја напушти во 2024 година, а нејзините одговори се отворија за заработката, условите за работа, дрогата и последиците од долгогодишното работење во индустријата.

„Најдобриот дел? Завршено“

Брук објасни дека по толку години, тешко ѝ е да избере нешто позитивно од самото снимање. „Најдобриот дел? Хм. Завршено. Најлошиот дел: секс со целосен странец.“

Таа откри дека во еден момент заработувала околу 1.500 долари по сцена, но верува дека тоа не било доволно со оглед на работата што ја работела. Во текот на првите десет години, снимала речиси секој ден, додека подоцна нејзината работа била значително намалена.

Кога ја прашале дали целата индустрија е токсична, таа не дала едноставен одговор. „Има добри и лоши работи во секоја работа. Постојат одлични компании за кои сакав да работам, но и оние од чии сетови едноставно си заминав.“

Таа зборуваше и за дрогата

Најсериозниот дел од нејзините одговори се однесуваше на начинот на кој се справувала со својата работа. Брук рече дека во текот на целата кариера користела дрога за емоционално да се одвои од она што се случувало на снимањето. „Не, јас сум во состојба на дисоцијација. Земам наркотици. Се ставам настрана и влегувам во улогата.“

„Дрогите ѝ го олеснија“, односно, како што објасни, дрогата ѝ ја олесни работата. Ги користела за да не може ништо да чувствува за време на снимањето, додека дома ги користела за да може воопшто да чувствува било што.

Брук, која е мајка на три деца, се обидела да ја напушти индустријата по раѓањето на секое дете. Сепак, финансискиот притисок и стигмата поврзани со нејзината претходна работа ја терале да се враќа секој пат.

„Требаше да бидам мртва“

Пресвртницата се случила во 2024 година, кога, непосредно пред да потпише нов договор, зела смртоносна доза апчиња. Преживеала обид за самоубиство, а подоцна одлучила целосно да престане со дрогата и порно индустријата.

„Требаше да бидам мртва. Тоа не е драма, тоа е фармакологија.“ Таа на својот Substack наведува дека 1 ноември 2024 година бил првиот ден кога не земала апчиња ниту алкохол, и тогаш решила да ги напушти дрогата, работата и претходниот начин на живот.

View this post on Instagram

A post shared by Lindsay Brooke (@lindsay13rooke)

За причината зошто конечно одлучила да си замине, таа рекла: „Сакав да се откажам од моментот кога почнав. Не знаев како. Се откажав затоа што повеќе не можев да земам доволно дрога за да потпишам уште еден договор.“

„Порнографијата е изградена врз илузии“

По напуштањето на индустријата, Брук почнала да пишува и јавно да зборува за своите искуства. На својата страница, таа се опишува себеси како поранешна работничка во индустријата за возрасни која денес се обидува да зборува за тоа што ѝ донел таков живот.

Особено е упатена кон мажите кои ја перцепираат порнографијата како претстава за вистинскиот сексуален живот. „Целата индустрија е изградена врз илузии. Жените всушност не сакаат мажите да ги прават сите работи што им ги покажуваме во филмовите. Жените не сакаат да имаат секс со мајстор кој дошол да го поправи мијалникот, а камоли да имаат оргии со нивната маќеа или девојки.“

View this post on Instagram

A post shared by Lindsay Brooke (@lindsay13rooke)

Брук тврди дека порнографијата може да создаде искривена слика за сексот и врските и ги предупредува мажите дека она што го гледаат на екранот не треба автоматски да се сфаќа како претстава за вистинските желби на жените.

Зборувајќи за сопственото искуство, таа заклучи: „Колку повеќе е нарушен вашиот систем, толку повеќе машинеријата има контрола врз вас. Јас сум надвор... зошто сте сè уште внатре?“

Крадењето авторски текстови е казниво со закон. Преземањето на авторски содржини (текстови) од оваа страница е дозволено само делумно и со ставање хиперлинк до содржината што се цитира.